Shtatzania – Ushtrime Gjate Shtatzanise

Pëlqe & Ndaje

Lajm i mire eshte se edhe nese nuk keni ushtruar me pare dhe keni qeni maksimalisht jo-aktiv ju lirisht dhe sigurt mund te filloni me program ushtrimesh gjat shtatzenis suaj. Nese keni qene person jo aktiv me pare eshte me rendesi qe ta diskutoni planin e ushtrimeve me mjekun tuaj para se te fillosh.

Shtatzenia nuk eshte momenti te fillosh te humbesh peshe apo te fillosh me rutine vigoroze te ushtrimeve por nese nuk beni pjese ne kategorit e rrezikut te larte ju mund te ndjekni nje plan ushtrimesh te nivelit te ulet dhe te mesem.

Fillo Ngadal Dhe Me Mendje

Fillestaret duhet te fillojne te ushtrojne 15 deri 20 minuta gjate dites, tri dite ne jave dhe mundesisht me nje dite pushim mes diteve te ushtrimeve. Mos e tepro deri sa te marresh ndezje apo deri te lodhesh se tepermi. Nje rregull qe duhet mbajt mend eshte: Ngadalsohu nese nuk je ne gjendje te flasesh dmth ti duhesh me kan ne gjendje te flasesh gjersa je ka ushtron.

Duhesh te jesh e kujdesshme qe te ushqehesh mire dhe te marresh lengje sa duhet. Te jesh shtatezen dmth juve ju duhen, varesisht nga pesha e shtatzenis suaj, se paku 300 ekstra kalori ne dite.

Gjithmon mbaj nje shishe uje afer vetes dhe veje kapelen dhe veshu me rrobe te holla nese ushtron ne mot me diell ose me mire mos dil fare kur eshte teper nxeht. Pi uje posht e larte. Uji eshte i domosdoshem edhe nese nuk je shtatzen e me shtatzani ju hani dhe pini edhe per dike tjeter.

Ushtrimet e Sigurta

Nese jeni shtatzane dhe fillestare ne aktivitetin fizik ushtrimet ne vijim jane te sigurta:

Ecja: Ky aktivitet merr te gjithe trofet per grat qe presin te lindin pasiqe ne radhe te pare eshte i sigurt, leht per tu ber, dhe permireson gjendjen kardiovaskulare. Shkurte, eshte menyra me e mire qe te fillosh nese nuk keni ushtruar me pare para shtatzenis.

Noti: Nje form shume e mire e ushtrimit eshte edhe noti pershkake se ven ne perdorim te gjith trupin tend dhe ven shume pak tendosje ne nyjet tua. Nje bonus shtes e keni nga uji i cili e mban peshen tuaj keshtu duke ju ber te ndjeheni te pa pesh edhe pse barku juaj rritet dite e per dite me shume.

Shtrirja: Ky eshte nje ushtrim shume i mire sepse i ben muskujt me elastik dhe me te ngrohte gje qe eshte mire veqanarisht kur jeni shtatzene. Dhe me posht keni disa ushtrime te shtrirjes qe mund ti kryeni pas ushtrimeve si ecja dhe noti:

  • Rrotillimi Qafes: Relakso qafen dhe supet. Lesho koken poshte dhe ngadal rrotullo koken nga supi i djathte, kthe ne mjedis dhe vazhdo nga supi i majte. Kryej gjithsej kater rrotillime ne secilen drejtim.
  • Rrotillimi i Supeve: Ngrij supet perpjet dhe me pasi silli mbrapa veshve e keshtu vazhdo deri sa ti kesh kryer kater rrotullime.
  • Shkundja e Kembeve: Ulu me kembet e shtrira. Levizi kembet poshte e larte ngadal dhe duke i dridhur apo shkundur.
  • Rrotillimi Nyjes Se Kembes: Ulu me kembet e shtrira dhe mbaj gishtat e kembes te relaksuar. Rrotullo kemben duke ber rrathe te medhenje. Perdore te gjithe kemben dhe nyjen e saj. Rrotullo kater her ne nje ane dhe kater her ne anen tjeter. Perserite me kemben tjeter.

Ushtrimi Kegel Gjate Shtatzenise

Ushtrimet Kegel ndihmojne ne forcimin e muskujve qe mbajne qesken e urines, uterusin dhe zorret. Me forcimin e ketyre muskujve gjate shtatzenis ju mund te zhvilloni aftesin per te relaksuar dhe kontrolluar muskujt ne pergaditje per lindje. Ushtrimet Kegel gjithashtu rekomandohen shume gjate periudhes pas lindjes per te ndihmuar sherimin e indeve perineale, rrite forcen e dyshemes se pelvisit dhe ndihmon keto muskuj te kthehen ne gjendjen e shendoshe e perveq tjerash rrit edhe kontrollin e urines.

Per te kryer Ushtrimet Kegel imagjino sikur je duke provuar te nderpresesh urinimin apo duke dashur te ndalosh veten te mos lirosh gaz. Shkurt e shqip: Imagjino sikur don me ndal shurren dhe sikur nuk don me pordh edhe pse t’ka ardh aty afer. Kur e beni kete ju po e tkurrni muskulin e dyshemes se pelvisit dhe po praktikoni ushtrimet Kegel. Kur jeni duke kryer ushtrimin Kegel provo te mos levizesh kembet, vithet apo muskujt abdominal. Ne fakt askush nuk duhet te ju verej se jeni duke kryer ushtrimet Kegel. Keshtu ju mund te kryeni ket ushtrim kudo!

Rekomandohet qe gjate dites te kryhen pes set (here) te Ushtrimit Kegel ne dite. Cdo her qe tkurrni muskujt e dyshemes se pelvisit, mbani per 5 sekonda dhe relaksohu. Perserite kete per 10 here gjate kryerjes se nje seti Kegel.

Aktivitetet Qe Duhet Shmangur

  • Sported e rrezikshme sikur skuba diving (ne Kosove ski ku e bon veq nese je ne pushime diku jashte ;) dhe aktivietet me rrezik potencial te rrezimit sikur kalerimi, skijimi dhe aktivitete tjera qe ju vet e dini cilat jane.
  • Disa aktivitete tjera sikur ngasja e bicikletes duhet te kryhen me me shume kujdes apo shtyhen krejt pas lindjes. Edhe pse entuziastet e bicikletes ndoshta nuk pajtohen disa ekspert thojne se ngasja e bicikletes gjate tre mujorit te fundit te shtatzenis eshte i rrezikshem pershkake se balanci juaj nuk eshte ashtu si ka qen me pare dhe keshtu e ben rrezimin me te leht.
  • Shtatzenia nuk eshte gjithashtu koha te fillosh vrapimin edhe pse eshte krejt ne rregull nese keni ber jogging rregullisht para se te ishit shtatzene. E pra mos vrapo por EC!
  • Pas tre mujorit te pare mos bej ushtrime barku dhe ushtrimet tjera qe kerkojne te shtrihesh ne shpine sepse ato mund te ju trullojne dhe zvoglojne rrjedhen e gjakut deri tek uterusi.
  • Peshngritja apo ushtrimet tjera qe kerkojne te rrish ne kemb per kohe te gjate pa levize gjithashtu mund te zvoglojne rrjedhen e gjakut deri tek foshnja. Keshtuqe vazhdo te levizesh duke ndrruar pozitat apo thjesht duke ber nje hap para dhe mprapa.

Shenjat Paralajmruese

Nese perjetoni ndonjerin nga keto simptome derisa ushtroni, NDAL menjeher dhe kontakto mjekun tuaj:

  • Nese keni dhembje kudoqofte e veqanarisht ne shpine apo rajonin e pelvisit
  • Lodhje nga ushtrimet
  • Trullosje apo ndjenja sikur don te alivanosesh
  • Smund te ngopeni fryme
  • Gjakderdhje vaginale
  • Veshtirsi ne ecje
  • Kontrakcionet apo shterngimet
  • Rrjedhje te lengjeve nga vagina
  • Zvoglim te livizjes se fetusit (mbaj mend se foshnja shpesh eshte me se shumti e qete kur ushtroni).
  • Rrahje te shpejt te zemres kur jeni e pushuar.

Keto pra ishin disa prej ushtrimeve qe mund t’i kryeni gjat shtatzenis per te miren tuaj dhe te foshnjes. Shtatzena, baba dhe nena, beni mire dhe dergojani kete atyre qe presin te behen nena.

Shfleto duke klikuar mbi shigjeta

Informohu i Pari, merr lajmet shëndetësore si kjo dhe tjera drejt në email  - Regjistrohu
Nuk je vet, edhe 5000+ tjerë janë pjesë e sherohu.com dhe lexojnë atë që shkruhet këtu. Plus, do marrësh FALAS dhe  librin!

Comments

  1. Leonita says

    Mirdita jam nita 21vjeq jam njeher nene e tasht jam ne te dyten shtatzani i kam vetem 3muaj pyetja ime është kur po me vjen teshmja shum po kam dhimbje ne fund te barkut diqysh si pom djeg funi i barkut dhe dy min smuj me marr frym mir e kam frik mos eshte diqka keq per beben

    • says

      Leonita, duhen te jen krejtesisht normale dhe ato mund tju ndodhin edhe kur levizesh e jo vetem kur teshtin. Dmth kur levizesh shpejt e ngrihesh nga vendi keto dhimbje mund ti kesh. Keto quhet dhimbje te ligamenteve, gjersa zgjerohet mitra ligamentet qe e mbajn shtrihen dhe zgjaten. E kur teshtini ose levizn shpejt ateher i ndjen keto dhimbje te shtrirjes se ligamenteve. Sidoqofte, bej vizit mjekut dhe pyete e merr pergjigje. Shendet dhe cdo te mire.

  2. Tina says

    Pershendetje, jam nje vajze 21vjecare. Para nje viti pata nje abort( me deshire ) qe ishtr shtatzania ime e pare. Para nje muaji kam qene ne kontroll te gjinekologu qe
    Me tha ta perdori nje terapi antibiotikun Dexycycline per nje jave resht se bashku me partnerin. Pas terapis kam qene prap ne kontroll ku bera pap testin qe si rezultat doli qe kam ende infeksionin Gardnerella vaginalis. Pytja ime eshte kjo se a mund te mbetem prap shtatzene pasi kam pasur abort, edhe sa e demshme eshte ky lloj infeksioni qe sipas internetit thot qe mund te shfaq sterilitet dhe cka duhet te perdori per ta zhdukur ate. Flm per mirekuptim

    • says

      Vetem pse ke pas nje abort nuk dote thote se nuk do te mbetesh shtatzene dhe fakti qe ke mbetur shtatzene njeher do te thote se prap mund te mbetesh. Trajtimi i zgjedhur per kete infeksion eshte metronidazole oral nga 500mg dy here ne dite dhe rekomandohet qe te dyte, si ti dhe burri, te trajtoheni ne te njejten kohe. Sidoqofte, te rekomandoj qe te vizitosh mjekun, ndoshta nje mjek tjeter, para se te perdoresh keto hapa. Shendet dhe suksese.

  3. Dija says

    Pershendetije jam ne javen e 30 te shtatezanis por jam e shqetsuar rreth lindjes,me shendet deri tani jam mir fal Zotit…

    • says

      Dija, me vie mire qe je mire, nuk ke cka shqetesohesh sepse nese gjithcka duhet te shkoj mire duke marr parasysh se deri tash gjithcka ka shkuar mire. Shendet dhe cdo te mire.

  4. says

    Pershendetje cdo muaj i kom pas menstruacionet ne kohet qe 3 muaj po ndodhin ndryshime muajin e pare sme erdhen fare testi me doli negatin muajtin e dyt me erdhen ne fillim te muajit me erdhen me zgjaten dy dite por me shume me ngjyr kafe pastaj ka fundi muajit me erdhen prap me zgjaten 4-5 dit ngjyra e kafte ne te kuqe ndersa ketmuaj perseri me jan vonuar me erdhen pas dhe i pata vetem dy dit me sasi te vogel gjyr e kaft e kuqe pembe kam fryerje te barkut ndonjeher koke dhimbje a ka mundi te jem shtatezen?

    • says

      Edona, nuk mund te them sigurt se je shtatzene, po keto shenja qe pershkruan jane gjithashtu edhe shenjat e para te shtatzanis. Nje kontroll te mjeku tashi mund te te tregoj nese je shtatazene. Uroj te jesh; shendet dhe cdo te mire.

  5. shqipe says

    ju lutemi me keshilloni dic jam ne mujin e 5 shtatzanis mirepo me disponim jam shum keq zero nuk ndihem mir nuk ndihem e lumtur edhe pse fal zotit asgje nuk me mungon ne jete ,si dhe me mbyti pagjumesia nuk flej as diten e as naten,kam siklet nuk di a eshte lloj depresioni apo ndodh kjo gjate shtattzanise ne 3 mujorin e pare mire kam qene me disponimin tash kam fillu kshtu te ndihem keq si ne ankth ,nuk di as ta shpejgoj saktesisht,do isha shum mirenjohese nese me tregoni ndonje keshill rreth kesaj,flm shum

    • says

      Shqipe shtatzania tek disa gra sjell edhe crregullime dhe tash besohet se ndryshimi i hormoneve gjat shtatzanise sjell edhe depresionin tek disa gra, e po ky ndryshim i hormoneve gjithashtu sjell edhe ankthin, keshtu qe nuk e je vetmja qe po te ndodh kjo. Eshte mire ti diskutosh ket me mjekun, me burr apo dike qe i beson sepse kjo te ndihmon ty, e nese e mban te fsheht duke mendur se eshte turp ta flasesh kete me dike vetem vetes i ben keq. Pra bisedo kete me mjekun tuaj ai mund te pershkruaj ndonje antidepresant e gjithashtu te rekomandoj ndonje psikolog. Shendeti mendor eshte po aq i rendesishem sa ai trupor. Perveq tjerash, relaksohu, mendo pozitivisht, fole kete me burr dhe bej gjera qe ty te bejn te ndihesh me mire. Shendet dhe cdo te mire.

  6. linda says

    tung jam nje nane edhe jam shtatzan sekam dit teri ne muajin e 4 qe shtatzan jam kur jam shku te mejeki me tha 4 muaji e 3 dit ikisha pas me trgoj gjinin me tha esht djal esht shum mir kur kam shku ne jave e 19 metha shifet qik aesht e mundur qe sekam pa tash jam e brengosur pse keshtu me tha ne fmit e tjer ne muaji e 4 me tregojke qka esht me lindke qka me thojke tash sedij pse keshtu kam djal edhe qik po tash sedij se qka me lind jam ne jave e 20 shtatzan tash pres pergjigjjen tuaj flm

    • says

      Linda, se pari te uroj qe je shtatzene sepse ka shume prej atyre qe deshirojne te jen ne vendin tuaj e ti mos u brengos edhe shume per gjinin e femijes qe do lindesh. Ka mundesi qe mjeku te gaboj ne percaktimin e gjinis qysh heret gjat shtatzanis prandaj tash foshnja eshte zhvilluar me shume dhe shihet me mire e dallohet me mire gjinia. Ckado qe te lindesh (djal apo vajz) urojme qe te jet shendosh e mire! te pershendes

  7. melihate duraku says

    tung une jam meli jam shtatzen jam shum shum e lumtur qe do te behemi nen do te mundohna te behemi nje nen ma e mrekullushmaja ne bot i kam 4 muj mu me brengos vetem qe ende nuk e kam ndier foshnjen te gjalla tjeret te gjitha jan ne regull faliminderit per mirkuptim kthema pergjigjjen

    • says

      Melihate, me vie mire qe ndegjoj se je shume e lumtur dhe te sugjeroj te vazhdosh te ndihesh keshtu. Foshnja mund te filloj te leviz duke filluar nga java e 16 e deri te java e 22. 22 jave bejne rreth 5 muaj dhe, nese gjithcka eshte ne rregull sipas kontrollave te mjekut atehere mos u brengos veq vazhdo dhe ndjej veten e lumtur sepse shtatzania eshte nje mrekulli ne vetvete dhe ti je pjes e saj. Te deshiroj shendet dhe cdo te mire.

  8. donaa says

    une jam 18 vjeqare dhe kam bere mardhenje me te dashurin tim mardhenjet kan zgjate 15 minuta edhe tash kur idashuri ime ka qite sperem ai shum pak ka qite ne brenda vagines ma shum ka qite jashte vagines a eshte e mundure qe une jam shtatzen une po kam shum frik

    • says

      donaa, eshte e veshtire por ka mundesi qe te kesh mbetur shtatzene. Edhe po qe se te tere spermen do ta kishte nxjerr jasht prap ka mundesi qe shume pak te rrejdh brenda dhe nga ajo te mbeteni shtatzene. Shpresoj dhe uroj qe te ndodh ajo qe ti lutesh e deshiron.

Pyet dhe Komento këtu