Për të pasur arterie të shëndetshme ju duhet të ulni nivelet e LDL e gjithashtu të provosh të ngritësh nivelet e HDL. Më poshtë keni 5 mënyra se si të arrini këtë.
Pi lëng portokalli
Lëngu i Portokallit i sapo shtrydhur apo i freskët nga pako mund të ulë kolesterinën. Pjesëmarrësit në një studim të fundit kanë arritur të rrisin nivelet e HDL për 21 përqind dhe ulë ratën LDL/HDL për 16 përqind duke pirë 3 gota lëng portokalli në ditë për një muaj rresht.
Shto konsumimin e omega-3it
Peshku është më shumë se sa zëvendësim i mishit. Përmban acide yndyrore omega 3, i cili ulë kolesterinën LDL. Syno të hash peshk 3 herë në javë – edhe nëse është tuna në konserv. Më të mirët janë peshku tuna, salmon dhe skumbri (meckerel).
Nëse nuk mund të hash peshk atëherë merr suplement ditor me vaj peshku që përmban EPA dhe SHA (dy llojet e acideve yndyrore të Omega 3it). Merr 1000 miligram dy herë në ditë.
Farat e lirit dhe vaji i lirit janë gjithashtu burim i mirë i omega 3it. Një studim ka zbuluar se të hash dy lug me fara të lirit në ditë zvogëlon LDL kolesterinën për 18 përqind. Vajin e lirit mund ta përdorësh në sallata gjithashtu.
Ha bollgur (qull tërshëre)
Bollguri është burim i pasur me fibër e cila formon një lloj xheli në zorrët tua që ndihmon në zvogëlimin e absorbimit të yndyrave që hani. Të hash një gjysmë apo një pjatë të plotë në ditë zvogëlon LDLn për 12 deri 24 përqind.
Burime tjera të mira me fibër janë kumbullat, fasulet, elbi, patëllxhani dhe okra.
Pi verë
Alkooli – pa marrë parasysh llojin – ngritë nivelet e HDLs. “Moderate” do të thotë një gotë vere në ditë për femra dhe dy gota për meshkuj. Nëse pi më shumë se kaq dëmet mund të jenë më të mëdha se sa dobitë. Vera e kuqe ofron dobi tjera shtesë si antioksidues të fuqishëm që vijnë nga lëvorja e rrushit.
Merru me ndonjë aktivitet fizik
Lidh mbathjet sportive dhe lëviz për së paku 30 minuta në ditë. Ose ngjitu shkalleve në vend se ti hipësh ashensorit dhe jo vetëm një herë por gjithmonë. Dobitë e ushtrimeve të rregullta janë të padiskutueshme. Studimet tregojnë se aktiviteti fizik përmirëson përpjesëtiminë e HDL në LDL (HDL/LDL ratio), zvogëlon rrezikun e përgjithshëm për sëmundje zemre dhe goditjes në tru. Plus, ushtrimet e rregullta ju ndihmojë të kontrolloni diabetin dhe shtypjen e lartë të gjakut, faktor të pavarur rrezikues të sëmundjes së zemrës.
