8 Menyra Si Te Parandalohet Diabeti

Miliona njerëz jetojnë me diabet apo para-diabet. Por lajmi i mirë është se ka hapa dhe ndryshime jetësore që mund t’i bësh për t’u shmangur semundja e diabetit.

Diabeti – Epidemia e padukshme dhe çka mund të bësh rreth saj?

Nuk na duhet shkencëtarë që të mësojmë se përse kaq shumë njerëz po zhvillojnë semundjen e diabetit. Po, gjenet luajnë rol në këtë, por sa më pak ushtron dhe sa më shumë që trashesh aq më shumë rritet rreziku për diabet. Nëse deri tani nuk je pjesë e “epidemis së diabetit” urime për ty. Por ekziston edhe hija e epidemisë së para-diabetit – rritje të sheqerit në gjak që nuk është akoma tek niveli për të ngritur alarmin – kjo është ajo që duhesh ti të brengosesh. Por, mos u brengos se tutje do të lexosh për 8 gjërat që mund t’i bësh nga sot për të ndihmuar të parandalohet sëmundja e diabetit.

Diabeti – 8 Menyrat e Parandalimit

1. Ha Mengjesin

Në një studim njerëzit që hanin mëngjes ishin për 35 deri 50% me më pak gjasa të bëhen me mbipeshë apo të kenë rezistencë ndaj insulinës se sa ata që kapërcenin mëngjesin. Çka po ndodh këtu? Për shkak se trupi vihet në modë urie dhe nëse nuk han mëngjes mëlçia nxjerr glukozë të deponuar për t’i mbajtur nivelet e sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë kapërcimi mëngjesit çrregullon ndryshuesit biokimik që zvogëlojnë përgjegjësin e trupit ndaj insulinës. Gjithashtu shton nivelet e hormoneve të quajtura gherlin, hormone që nxisin apetitin, e kështu t’i dëshiron të hash gjatë gjithë ditës. Shpeshtoje këtë dhe kështu shton peshë, thonë shkencëtarët nga spitali i fëmijëve në Boston të Amerikës.
Mos ha gjevrek apo kifle në mëngjes sepse që të dyja kanë shumë karbohidrate. Në vend të tyre ha museli apo drithëra me qumësht të skremuar. Një studim Kanadez i bërë nga Univerziteti Torontos ka shikuar njerëzit me para-diabet dhe ka zbuluar se ata që hanin drithëra me shumë fibër i bënin qelizat e tyre më të “dëgjueshme” ndaj insulinës se sa ata që hanin diçka me më pakë fibër. Jogurti me manaferra është gjithashtu një zgjedhje e mirë.

2. Kërko ndihmë nëse vuan nga depresioni

Nëse je në depresion kjo do të thotë se ti nuk ushtron dhe hanë më dobët. Por rreziqet e shëndetit nuk përfundojnë me kaq. Shkencëtarët Amerikan nga Universiteti Stanford-it mendojnë se vet depresioni ndryshon kemistrin e trupit thellësisht që shfaq probleme për këdo që është në rrezik për diabet. Përqindja e rezistencës ndaj insulinës ishte për 23 përqind më e lartë tek gratë e depresionuara se sa ato që nuk ishin në depresion, pavarësisht peshës (trashësisë) së trupit, ushtrimeve dhe moshës.

3. Largo pak kilogram

Pesha e tepërt është arsyeja numër një që tash më shumë se kurrë të rriturit dhe fëmijët janë në rrezik më të lartë për Diabet te Tipit 2. Shtimi i peshës paketon dhjamë të tepërt rreth organeve të brendshme – veçanërisht nëse je në stres rregullisht (hormonet e stresit mund të dërgojnë ekstra dhjamë te barku). Studimet e reja tregojnë se ky dhjam abdominal i rrezikshëm dërgon sinjale kimike që i bënë qelizat në tërë trupin tuaj më pak të ndjeshme ndaj insulinës, hormon ky që i shtyn qelizat të absorbojnë sheqer të gjakut. Rezistenca ndaj insulinës është hapi i parë drejt Diabetit të tipit 2.
Në një provë tre vjeçare që përfshinte 3234 njerëz me para-diabet tregon se ata që kishin humbur vetëm 7 përqind të peshës së trupit të tyre (5kg nëse peshon 70kg) kishin zvogëluar rrezikun për diabet për 58 përqind. Në fakt, humbja e peshës kishte funksionuar më mirë se sa medikamentet.
Një ushtrim kardio për tri deri pesë herë në javë mund të largoj dhjamin e barkut më mirë se sa dietat, tregojnë hulumtuesit Amerikan në Universitetin Syracuse. Edhe ecja e ngutshme për 30 minuta në ditë funksionon çdo ditë në javë kryen punë.

4. Mundohu Të Hash Me Shume Pemë Dhe Perime Çdo Ditë

Te bësh një dietë me glicemin të ulët e të mbushur përplot me pemë dhe perime e gjithashtu edhe drithëra të plota, e të zvogëlosh sasinë e bukës së bardh, orizit të bardh, ushqimet e bëra nga mielli i bardh, e gjithashtu edhe ëmbëlsirat, i ndihmon vetës të mbash nivelet e sheqerit në gjak të ulëta dhe paluhatshme.
Në një studim në të cilin ka marr pjesë 486 gra, hulumtuesit nga Shkolla e Harvardit për Shëndetin Publik kanë zbuluar se ato gra të cilat hanin më shumë fruta se gratë tjera ishin për 34 përqind me më pak rrezik të kenë sindromën metabolike, një grumbull faktorësh rrezikues, duke përfshirë këtu edhe insulinë rezistencën, që predispozojnë një individ ndaj diabetit. Gratë të cilat hanin më shumë perime kishin zvogëluar për 30 përqind rrezikun e sindromit metabolik. Në ndërkohë hulumtuesit Gjerman të cilët kishin përcjell rreth 25,067 gra dhe burra për shtat vite së fundi kanë zbuluar se ata të cilët arrinin të merrnin më së shumti fibër nga drithërat e plota ishin për 27 përqind me më pak rrezik të zhvillimit të diabetit ne krahasim me të tjerët që merrnin sasinë e pakët të fibrës.

5. Dorëzo ‘Ujin Me Sheqer

Fillo të shuash etjen me ujë, ujë me limon, çaj të pa ëmbëlsuar ose qumësht në vend të pijeve jo alkoolike si, pijet nga frutat, kafe apo çajet e ftohët të ëmbëlsuar.
Vetëm një pije e gazuar në ditë rriste rrezikun e sindromës metabolike (asaj që përshkruam më lartë) për 44 përqind në një studim që është bërë nga Shkolla Universitare e Mjekësisë të Bostonit. Ekspertet kanë disa teori se përse kjo ndodhë. Mundet të jetë thjeshtë nga ato ekstra kilogjul që gjenden në pije të gazuara apo në pijet tjera me sheqer apo edhe në ushqimet me shumë yndyrë (picat dhe patate të skuqura). Ekspertet gjithashtu po e zbulojnë se të pishë vetëm një pije të gazuar në ditë është e lidhur me të qenit mbipeshë, ndoshta për shkak të kilogjulëve në këto pije nuk regjistrohen në trurin ton, kështu që nuk i kompensojmë duke ngrënë më pak ushqim.
Për të shuar etjen me diçka të shëndetshme hedh disa qese caji jeshil në një kavanoz apo shishe me ujë të vluar fute në frigorifer për ta pirë të nesërmen. Përveç tjerash pi edhe një gotë qumësht gjatë ditës. Kalciumi, vitamina D dhe mineralet tjera që gjenden në produkte të qumështit ndoshta mund të jetë arsyeja se të konsumosh së paku një të servuar të qumështit (jogurt apo djathë) në ditë zvogëlohej rreziku i sindromës metabolike për 62 përqind në një studim të bërë në Britani.

6. Fik Televizorin dhe Dil Për Ecje

Ushtrimet ndihmojnë në mbrojtje kundër diabetit duke transportuar sheqerin e gjakut në qelizat muskulore të uritura dhe duke i bërë ato më të ndjeshme ndaj insulinës. Në një studim të 40,000 grave të bërë nga Harvardi është zbuluar se 30 minuta ecje e shpejt në ditë, plus kufizim i TVs për vetëm 10 orë në javë, kishte shkurtuar rrezikun ndaj diabetit për 43 përqind. Nëse mërzitesh e të bëhet bajat ecja atëherë mbledh fëmijët e mahalles e luaj futboll ose thirr të afërmit dhe lësho muzikë e rrokni një valle 😉 ndoshta ju duket qesharake por këtu në njërën anë po ushtroni e në tjetrën po knaqeni, apo jo?

7. Ha më pak ushqime të shpejta

A vije diabeti si rezultat i të ushqyerit me ushqime të gatshme e të shpejta (p.sh hamburger dhe burek)? Kur hulumtuesit nga Universiteti Minesota-s kishin përcjellë veset e të ushqyerit dhe shëndetin e 9514 njerëzve të moshës 45 deri 64 vjeçare për gati 10 vite, ata kanë zbuluar se pjesa e atyre që hanin dy servime me mish (hamburger) në javë ishin për 26 përqind me më shumë rrezik të përfundonin me sindromën metabolike. Ti shtosh kësaj për çdo ditë edhe ushqimet e fërguara rriste rrezikun edhe për 10 deri 25 përqind. Këto ushqime për të cilat po flasim janë me sasi të lartë të trans yndyrave dhe yndyrave të ngopura.

8. Ndërro Hamburgerët dhe gjalpin me Peshk dhe Vaj Peshku

Secila kafshatë e hamburgerit dhe çdo lyerje me gjalpë është plot me yndyrë të ngopur. Këto yndyra jo vetëm që bllokojnë arteriet, ato gjithashtu shtojnë insulinë rezistencën, që të shtynë drejtë diabetit. Yndyrat e ngopura gjithashtu nxisin pezmatimin, që është helmues ndaj qelizave, duke përfshirë këtu edhe ato të cilat merren me sheqerin e gjakut. Peshku dhe vaji i peshkut kanë mu të kundërtin efekt e bile ndoshta edhe e ulin rrezikun ndaj diabetit. E njëjta gjë vlen edhe për arrat, lajthit dhe kikirikët.
Natyrisht që nuk do të doje të teproje edhe me këto yndyra të mira, të cilat gjithashtu kanë shumë kilogjul. Zvogëlimi i sasisë totale të yndyrës e gjithashtu edhe yndyrave të ngopura që merr kishte ndihmuar pjesëmarrësit në Programin Amerikan të Parandalimit të Diabetit të zvogëlonin rrezikun e diabetit. Pjesëmarrësit kishin kufizuar konsumimin e yndyrave të ngopura në 7 përqind të total kilogjulëve në ditë, që është e barabartë me 60 gramë djathë plus 5 gram gjalpë nëse hani 8400 kilogjulë në ditë.

Diabeti parandalohet, vepro tani…