Magneziumi është një mineral i rëndësishëm, që luan një rol në mbi 300 reaksione enzimash në trupin e njeriut. Funksionet e tij të shumta përfshijnë ndihmën me funksionin e muskujve dhe nervave, rregullimin e presionit të gjakut dhe mbështetjen e sistemit imunitar.
Një trup i rritur përmban rreth 25 gram (g) magnez Burimi i Besuar, 50–60% e të cilit e ruan sistemi skeletor. Pjesa tjetër është e pranishme në muskuj, inde të buta dhe lëngje trupore.
Shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara nuk e kanë burimin e besuar të marrin magneziumi të mjaftueshëm në dietën e tyre, megjithëse simptomat e mungesës janë të rralla tek njerëzit ndryshe të shëndetshëm.
Mjekët e lidhin mungesën e magnezit me një sërë komplikimesh shëndetësore, kështu që njerëzit duhet të synojnë të plotësojnë nivelet e rekomanduara ditore të magnezit.
Bajamet, spinaqi dhe arrat shqeme janë disa nga ushqimet më të larta në magnez. Nëse një person nuk mund të marrë mjaftueshëm magnez përmes dietës së tij, mjeku i tij mund të rekomandojë marrjen e suplementeve.
Në këtë artikull, ne shikojmë funksionin dhe përfitimet e magneziumi, çfarë bën ai në trup, burimet dietike dhe rreziqet e mundshme shëndetësore që mjekët i lidhin shumë.
- Dobitë e Magnezit
- 1. Magneziumi për Shëndetin i Kockave
- 2. Magneziumi për Diabet
- 3. Magneziumi për Shëndetin Kardiovaskular
- 4. Magneziumi për Dhimbjet e kokës nga migrena
- 6. Magneziumi përSindroma premenstruale
- 6. Magneziumi për Ankth
- Doza e Rekomanduar Ditore
- Burimet e Magnezit
- Mangësia e Magnezit
- Rreziku i Magnezit të Tepruar
- Ndërveprimet me Barna Tjera
- A duhet të marr Suplemente Magneziumi?
- Përmbledhje
Dobitë e Magnezit
Magneziumi është një nga shtatë makromineralet thelbësore. Këto makrominerale janë minerale që njerëzit duhet t’i konsumojnë në sasi relativisht të mëdha – të paktën 100 miligramë (mg) në ditë. Mikromineralet, si hekuri dhe zinku, janë po aq të rëndësishëm, megjithëse njerëzit kanë nevojë për to në sasi më të vogla.
Magneziumi është jetik për shumë funksione të trupit. Marrja e mjaftueshme e këtij minerali mund të ndihmojë në parandalimin ose trajtimin e sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjen e Alzheimerit, diabetin e tipit 2, sëmundjet kardiovaskulare dhe migrenën.
Seksionet e mëposhtme diskutojnë funksionin e magnezit në trup dhe efektet e tij në shëndetin e një personi.
1. Magneziumi për Shëndetin i Kockave
Ndërsa shumica e hulumtimeve janë fokusuar në rolin e kalciumit në shëndetin e kockave, magnezi është gjithashtu thelbësor për formimin e kockave të shëndetshme.
Hulumtimi nga Burimi i Besuar i vitit 2013 ka lidhur marrjen e duhur të magnezit me densitet më të lartë të kockave, përmirësimin e formimit të kristaleve të kockave dhe një rrezik më të ulët të osteoporozës tek femrat pas menopauzës.
Magneziumi mund të përmirësojë shëndetin e kockave si direkt ashtu edhe indirekt, pasi ndihmon në rregullimin e niveleve të kalciumit dhe vitaminës D, të cilat janë dy lëndë ushqyese të tjera jetike për shëndetin e kockave.
2. Magneziumi për Diabet
Hulumtimet kanë lidhur dietat me magnez të lartë me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Kjo mund të jetë për shkak se magneziumi luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e glukozës dhe metabolizmin e insulinës.
Një rishikim i vitit 2015 në Revistën Botërore të Diabetit raporton se shumica, por jo të gjithë, njerëzit me diabet kanë magnez të ulët dhe se magneziumi mund të luajë një rol në menaxhimin e diabetit.
Mungesa e magnezit mund të përkeqësojë rezistencën ndaj insulinës, e cila është një gjendje që shpesh zhvillohet përpara diabetit të tipit 2. Nga ana tjetër, rezistenca ndaj insulinës mund të shkaktojë nivele të ulëta të magnezit.
Në shumë studime, studiuesit kanë lidhur dietat me magnez të lartë me diabetin. Përveç kësaj, një rishikim sistematik nga 2017 sugjeron që marrja e suplementeve të magnezit mund të përmirësojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me nivele të ulëta të magnezit.
Megjithatë, studiuesit duhet të mbledhin më shumë prova përpara se mjekët të mund të përdorin në mënyrë rutinore magnezin për kontrollin e glicemisë tek njerëzit me diabet.
3. Magneziumi për Shëndetin Kardiovaskular
Trupi ka nevojë për magnez për të ruajtur shëndetin e muskujve, përfshirë zemrën. Hulumtimet kanë zbuluar se magneziumi luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës.
Një përmbledhje e vitit 2018 raporton se mungesa e magnezit mund të rrisë rrezikun e një personi për probleme kardiovaskulare. Kjo është pjesërisht për shkak të roleve të saj në një nivel qelizor. Autorët vërejnë se mungesa e magnezit është e zakonshme tek njerëzit me dështim kongjestiv të zemrës dhe mund të përkeqësojë rezultatet e tyre klinike.
Njerëzit që marrin magnez menjëherë pas një ataku në zemër kanë një rrezik më të ulët të vdekshmërisë. Mjekët ndonjëherë përdorin magnez gjatë trajtimit për dështimin kongjestiv të zemrës (CHF) për të zvogëluar rrezikun e aritmisë ose ritmit jonormal të zemrës.
Sipas një meta-analize të vitit 2019, rritja e marrjes së magnezit mund të ulë rrezikun e një personi për goditje në tru. Ata raportojnë se për çdo 100 mg në ditë rritje të magnezit, rreziku i goditjes në tru zvogëlohet me 2%.
Disa studime sugjerojnë gjithashtu se magneziumi luan një rol në hipertension. Megjithatë, sipas Zyrës së Suplementeve Dietike të Besuar (ODS), bazuar në hulumtimet aktuale, marrja e suplementeve të magnezit ul presionin e gjakut “vetëm në një masë të vogël”.
ODS bën thirrje për një hetim “të madh, të mirë-projektuar” për të kuptuar rolin e magnezit në shëndetin e zemrës dhe parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
4. Magneziumi për Dhimbjet e kokës nga migrena
Terapia me magnez mund të ndihmojë në parandalimin ose lehtësimin e dhimbjeve të kokës. Kjo për shkak se mungesa e magnezit mund të ndikojë në neurotransmetuesit dhe të kufizojë ngushtimin e enëve të gjakut, të cilët janë faktorë që mjekët i lidhin me migrenën.
Njerëzit që përjetojnë migrenë mund të kenë nivele më të ulëta të magnezit në gjakun e tyre dhe në indet e trupit në krahasim me të tjerët. Nivelet e magnezit në trurin e një personi mund të jenë të ulëta gjatë migrenës.
Një përmbledhje sistematike nga Burimi i Besuar i vitit 2017 thotë se terapia me magnez mund të jetë e dobishme për parandalimin e migrenës. Autorët sugjerojnë se marrja e 600 mg citrat magneziumi duket të jetë një strategji parandaluese e sigurt dhe efektive.
Fondacioni Amerikan i Migrenës raporton se njerëzit shpesh përdorin doza prej 400-500 mg në ditë për parandalimin e migrenës.
Sasitë që mund të kenë një efekt ka të ngjarë të jenë të larta dhe njerëzit duhet ta përdorin këtë terapi vetëm nën drejtimin e mjekut të tyre.
6. Magneziumi përSindroma premenstruale
Magneziumi gjithashtu mund të luajë një rol në sindromën premenstruale (PMS).
Studimet në shkallë të vogël, duke përfshirë një artikull të vitit 2012, sugjerojnë se marrja e suplementeve të magnezit së bashku me vitaminën B-6 mund të përmirësojë simptomat e PMS. Sidoqoftë, një rishikim më i fundit i vitit 2019, Burimi i Besuar raporton se kërkimi është i përzier dhe nevojiten studime të mëtejshme.
Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve sugjeron se marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në reduktimin e fryrjes, simptomave të humorit dhe ndjeshmërisë së gjirit në PMS.
6. Magneziumi për Ankth
Nivelet e magnezit mund të luajnë një rol në çrregullimet e humorit, duke përfshirë depresionin dhe ankthin.
Sipas një rishikimi sistematik nga Burimi i Besuar i vitit 2017, nivelet e ulëta të magnezit mund të kenë lidhje me nivele më të larta ankthi. Kjo është pjesërisht për shkak të aktivitetit në boshtin hipotalamik-hipofizë-adrenal (HPA), i cili është një grup prej tre gjëndrash që kontrollojnë reagimin e një personi ndaj stresit.
Sidoqoftë, rishikimi thekson se cilësia e provave është e dobët dhe se studiuesit duhet të bëjnë studime me cilësi të lartë për të zbuluar se sa mirë mund të funksionojnë suplementet e magnezit për reduktimin e ankthit.
Doza e Rekomanduar Ditore
Tabela e mëposhtme tregon dozën e rekomanduar ditore (RDA) për marrjen e magnezit sipas moshës dhe gjinisë, sipas ODS (institutit kombëtar të zyrës shëndetësore për suplement dietar, Amerikan).
| Mosha | Meshkujt | Femrat |
| 1 – 3 vjet | 80 mg | 80 mg |
| 4 – 8 vjet | 130 mg | 130 mg |
| 9 – 13 vjet | 240 mg | 240 mg |
| 14 – 18 vjet | 410 mg | 360 mg |
| 19 – 30 vjet | 400 mg | 310 mg |
| 31 – 50 vjet | 420 mg | 320 mg |
| 51+ vjet | 420 mg | 320 mg |
Shtatzënat duhet të rrisin marrjen e magneziumit me rreth 40 mg në ditë gjatë shtatzënisë.
Ekspertët e bazojnë marrjen e duhur për foshnjat nën 1 vjeç në sasitë që gjenden në qumështin e gjirit.
Burimet e Magnezit
Shumë ushqime përmbajnë nivele të larta magneziumi, duke përfshirë arrat dhe farat, perimet me ngjyrë jeshile të errët, drithërat dhe bishtajore. Prodhuesit gjithashtu shtojnë magnez në disa drithëra mëngjesi dhe ushqime të tjera të fortifikuara.
Burimet më të mira të magneziumit përfshijnë:
| Ushqimi | Për Shërbim | Përqindja ditore |
| Bajamet (30 gram) | 80 mg | 20% |
| Spinaqi (1 filxhan) | 78 mg | 20% |
| Shqeme të pjekura (30 gram) | 74 mg | 19% |
| Kikirik të pjekur në vaj (20 gram) | 63 mg | 16% |
| Qumështi Sojës (85 mili litra) | 61 mg | 15% |
| Fasulet e Zeza të Gatuara (43 gram) | 60 mg | 15% |
| Fasulet e Gjelbërta të Gatuara (43 gram) | 50 mg | 13% |
| Xhalp Kikiriku (2 lugë gjelle) | 49 mg | 12% |
| Bukë nga Gruri i plotë ( 2 rriska) | 46 mg | 12% |
| Avokado (85 gram) | 44 mg | 11% |
| Patat me lëvore (100 gram) | 43 mg | 11% |
| Orizi i Kafe i Gatuar (43 gram) | 42 mg | 11% |
| Jogurt me pak yndyrë (226 gram) | 42 mg | 11% |
| Drith i fortifikuar mëngjesi (cereal) | 40 mg | 10% |
| 1 pako bollgur | 36 mg | 9% |
| Fasulet në kanaqe (43 gram) | 35 mg | 9% |
| Bananet (1 banane mesatare) | 32 mg | 8% |
Produktet e grurit humbasin magnezin kur gruri rafinohet, prandaj është mirë të zgjidhni drithërat dhe produktet e bukës të bëra me drithëra të plota. Frutat më të zakonshme, mishi dhe peshku përmbajnë pak magnez.
Mangësia e Magnezit
Gjerësa shumë njerëz nuk e plotësojnë marrjen e rekomanduar të magneziumit, simptomat e mungesës janë të rralla tek njerëzit ndryshe të shëndetshëm. Mungesa e magnezit njihet si hipomagnesemia.
Pamjaftueshmëria ose mungesa e magneziumit mund të rezultojë nga konsumimi i tepërt i alkoolit, një efekt anësor i disa ilaçeve dhe disa kushte shëndetësore, duke përfshirë çrregullimet gastrointestinale dhe diabetin. Mungesa është më e zakonshme tek të moshuarit.
Simptomat e mungesës së magneziumit përfshijnë:
- një humbje e oreksit
- nauze ose të vjella
- lodhje ose dobësi
Simptomat e mungesës më të avancuar të magnezit përfshijnë:
- ngërçet e muskujve
- mpirje
- ndjesi shpimi gjilpërash
- konvulsione
- ndryshimet e personalitetit
- ndryshime të ritmit të zemrës ose spazma
Hulumtimet kanë lidhur mungesën e magnezit me një sërë kushtesh shëndetësore, duke përfshirë sëmundjen e Alzheimerit, diabeti i tipit 2, sëmundjet kardiovaskulare dhe migrenën.
Rreziku i Magnezit të Tepruar
Një mbidozë magneziumi përmes burimeve dietike nuk ka gjasa sepse trupi do të eliminojë çdo magnez të tepërt nga ushqimi përmes urinës.
Megjithatë, një konsum i lartë i magneziumit nga suplementet mund të çojë në probleme gastrointestinale, të tilla si diarre, nauze ose ngërçe.
Doza shumë të mëdha mund të shkaktojnë probleme me veshkat, presion të ulët të gjakut, mbajtje të urinës, nauze dhe të vjella, depresion, letargji, humbje të kontrollit të sistemit nervor qendror (CNS), arrest kardiak dhe ndoshta vdekje.
Njerëzit me një çrregullim të veshkave nuk duhet të marrin suplemente të magnezit përveç nëse mjeku i tyre i këshillon që ta bëjnë këtë.
Ndërveprimet me Barna Tjera
Plotësimi i magnezit gjithashtu mund të shkaktojë disa ndërveprime me ilaçet. Medikamentet që mund të ndërveprojnë me suplementet e magnezit ose të ndikojnë në nivelet e magnezit përfshijnë Burimin e Besuar:
- Bisfosfonate orale që trajtojnë osteoporozën, të tilla si alendronati (Fosamax)
- Antibiotikët tetraciklin, duke përfshirë doksiciklinë (Vibramycin) dhe demeclocycline (Deklomycin)
- Antibiotikët kinolone, duke përfshirë levofloxacin (Levaquin) dhe ciprofloxacin (Cipro)
- diuretikët, si furosemidi (Lasix)
- Frenuesit e pompës së protonit me recetë, duke përfshirë esomeprazolin magnez (Nexium)
A duhet të marr Suplemente Magneziumi?
Suplementet e magnezit janë të disponueshme për t’u blerë në internet, por është më mirë të merrni ndonjë vitaminë ose mineral përmes ushqimit, sepse lëndët ushqyese funksionojnë më mirë kur njerëzit i kombinojnë ato me lëndë ushqyese të tjera.
Shumë vitamina, minerale dhe fitonutrientë funksionojnë në mënyrë sinergjike. Ky term do të thotë se marrja e tyre së bashku sjell më shumë përfitime shëndetësore sesa marrja e tyre veç e veç.
Është më mirë të fokusoheni në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për të përmbushur kërkesat ditore për magnez dhe të përdorni suplemente si rezervë, por nën mbikëqyrjen mjekësore.
Përmbledhje
Magneziumi është një makronutrient thelbësor që luan një rol kyç në shumë procese të trupit, duke përfshirë shëndetin e muskujve, nervave dhe kockave dhe disponimin.
Hulumtimet kanë lidhur mangësitë e magnezit me një sërë komplikimesh shëndetësore. Nëse një person nuk është në gjendje të marrë kërkesat e tij ditore nga dieta e tij, një mjek mund të rekomandojë marrjen e suplementeve të magnezit.
