A keni përdorur ndonjëherë melatonin për të ndihmuar veten të bëni një gjumë të mirë gjatë natës? Në ditët e sotme, melatonina është praktikisht një emër i njohur për përdorimin e saj si një ndihmë natyrale për gjumin. Por pilulat dhe mishrat e dhëmbëve nuk janë mënyra e vetme që ju të plotësoni melatoninën e trupit tuaj – a e dini se mund të merrni melatonin edhe nga ushqimet që hani?
Eshte e vertete! Disa ushqime janë të pasura me përbërës që nxisin gjumin si triptofani, magnezi dhe po, melatonina. Ngrënia e këtyre ushqimeve mund t’ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës duke rritur natyrshëm nivelin e melatoninas së trupit tuaj, por kini kujdes – ka disa ushqime që dëshironi t’i shmangni gjithashtu.
Çfarë është Melatonina?
Melatonina është një hormon që nxit gjumin, shpesh i mbiquajtur “hormoni i gjumit”. Melatonina rregullon ciklin tuaj gjumë-zgjim dhe i përgjigjet dritës dhe errësirës – më shumë melatonina prodhohet kur errësohet për t’ju ndihmuar të flini, dhe më pak prodhohet kur lind dielli dhe sytë tuaj ekspozohen ndaj dritës për t’ju ndihmuar të zgjoheni.
Prodhimi i melatoninës kryhet kryesisht në gjëndrën pineale, prodhohet gjithashtu në zorrët dhe në shumicën e qelizave të trupit tuaj. Por është melatonina që prodhohet në gjëndrën pineale që rregullon ritmin tuaj cirkadian dhe ciklin gjumë-zgjim.
Cilat ushqime përmbajnë melatonin?
Unë kam shkruar më parë një artikull për ushqimet më të mira për gjumë , duke u fokusuar në lëndët ushqyese jetike për gjumë dhe cilat lloje të ushqimeve duhet të kufizohen për pushim më të mirë. Aty i referohem edhe dietës mesdhetare dhe se si është lidhur me cilësi më të lartë të gjumit. Por këtë herë do të përqendrohemi në ushqime specifike që përmbajnë natyrshëm melatonina dhe përbërës të tjerë që nxisin gjumin.
Përveç një diete të shëndetshme, ngrënia e ushqimeve të pasura me melatonina mund t’ju ndihmojë gjithashtu të bëni gjumë më të qetë çdo natë. Këtu janë 10 ushqime që përmbajnë melatoninë në mënyrë natyrale – madje mund t’i keni tashmë shumicën e tyre në kuzhinën tuaj!
Shënim: Ndërsa këto ushqime janë burime të njohura të melatonines dietike, përmbajtja aktuale e melatonines në çdo ushqim mund të ndryshojë në varësi të një numri faktorësh, duke përfshirë vendin ku është prodhuar ushqimi, kur është prodhuar, etj.
Qumështi
Një gotë qumësht i ngrohtë është një ilaç i njohur dhe i zakonshëm për gjumin, dhe për arsye të mirë! Qumështi është një nga burimet më të mira dietike të melatoninës. Ai gjithashtu përmban aminoacidin triptofan, i cili rrit përqendrimin e melatoninës dhe serotoninës dhe ju ndihmon të bini më lehtë për të fjetur.
Është interesante se qumështi nga lopët që janë mjelur gjatë natës mund të përmbajë përmbajtje më të lartë të melatonines sesa nga lopët e mjelura gjatë ditës. Kjo është për shkak se si njerëzit, kafshët e tjera prodhojnë më shumë melatoninë gjatë natës ndërsa përgatiten për gjumë – ky nivel i ngritur i melatoninës më pas shkon në qumësht.
Për fat të keq, ju nuk mund të dalloni se cila është përmbajtja e melatoninas në kartonin tuaj të qumështit me një shikim dhe as nëse lopa është mjelur gjatë natës. Por nëse lopa është mjelur gjatë ditës apo natës, qumështi mbetet një burim i madh i melatoninas natyrale.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të dëshironi të anashkaloni qumështin, por për fat të mirë ka shumë zgjedhje për ju.
Fistikët
Shumë arra, duke përfshirë shqeme dhe bajame, përmbajnë melatonina, por fëstëkët kanë një sasi më të madhe se të tjerët. Fistikët janë gjithashtu të pasur me vitaminë B6, e cila ndihmon në shndërrimin e triptofanit në melatonin.
Fistikët janë burime të shkëlqyera të fibrave, acideve yndyrore omega 3 – të cilat janë të lidhura me cilësi më të lartë të gjumit – dhe gjithashtu antioksidantë.
Qershit e Tharta
Siç thotë emri i tyre, qershitë e tharta (Vishnjet) janë më të tharta se qershitë e tjera më të ëmbla që mund t’i gjeni edhe në dyqane ushqimore. Jo vetëm që janë të pasura me melatonina, por qershitë e tharta janë gjithashtu të pasura me komponime anti-inflamatore që mund t’ju ndihmojnë t’ju mbani të shëndetshëm.
Nuk janë vetëm qershitë që mund t’ju ndihmojnë të flini. Lëngu i qershisë është gjithashtu një ushqim i pasur me melatonin. Sipas një studimi që ekzaminoi të moshuarit me pagjumësi , pirja e lëngut të qershisë rriti kohën e gjumit dhe efikasitetin e gjumit të pjesëmarrësve. Një përbërës në lëng, procyanidin, rriti disponueshmërinë e triptofanit tek pjesëmarrësit dhe gjithashtu reduktoi inflamacionin në trupat e tyre.
Megjithatë, lëngu i qershisë mund të jetë i lartë në sheqer, kështu që është e rëndësishme ta mbani në mend këtë nëse jeni duke marrë parasysh përfshirjen e qershive në dietën tuaj.
Peshku i yndyrshëm
Peshqit e yndyrshëm si salmoni dhe toni nuk janë vetëm ushqime të pasura me melatonina, por janë gjithashtu të pasura me vitaminë B6, acide yndyrore omega 3, magnez dhe vitaminë D – të gjitha këto janë të rëndësishme për rregullimin e serotoninës, promovimin e gjumit të shëndetshëm dhe promovimin e funksionon më mirë gjatë ditës.
Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që hanin salmon tre herë në javë flinin më mirë dhe treguan funksionim të përmirësuar gjatë ditës në krahasim me pjesëmarrësit që nuk e bënin.
Orizi
Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Ndërsa disa karbohidrate si ushqimi i padëshiruar ose pijet me sheqer mund të dëmtojnë gjumin tuaj, orizi veçanërisht nuk e bën këtë. Përmbajtja e tij e karbohidrateve është në fakt e favorshme për gjumin, si dhe përmbajtja e melatoninas dhe triptofanit.
Megjithatë, ajo që hani me karbohidratet mund të jetë më e rëndësishme se vetë karbohidratet. Për shembull, ëmbëlsirat para gjumit mund të ndikojnë negativisht në gjumin tuaj, ndërsa konsumimi i orizit me një proteinë që përmban triptofan, si salmoni, mund të inkurajojë gjumë më të mirë. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektet që kanë karbohidratet e ndryshme në gjumë, por gjithmonë duhet t’i jepni përparësi ngrënies së karbohidrateve më të shëndetshme dhe më komplekse sesa ato të rafinuara.
Manaferrat Goji
Manaferrat Goji janë burime të fuqishme të melatoninas natyrale. Të konsideruara nga shumë si një superushqim, këto manaferra fillimisht vendase në Kinë janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, proteina dhe fibra.
Manaferrat Goji gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e depresionit ose sjelljes ankthioze, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë gjumin duke qetësuar mendjen tuaj dhe duke ju lejuar të largoheni më lehtë.
Tërshëra
Ashtu si orizi, tërshëra është një karbohidrat “i mirë” që mund të ndihmojë në gjumë më të mirë. Tërshëra e plotë është një burim i shkëlqyer i melatoninës, si dhe i triptofanit. Tërshëra është gjithashtu e lartë në fibra, vitamina B dhe shumë minerale.
Një tas me tërshërë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj dhe mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për t’ju ndihmuar të flini gjithashtu!
Kërpudhat
Kërpudhat janë të pasura me melatonina, dhe gjithashtu përmbajnë triptofan. Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave, fibrave dhe antioksidantëve.
Pavarësisht nëse ju pëlqejnë kërpudhat portabella, kërpudhat me butona ose të afërmit e tyre më ekzotikë, të gjitha llojet e kërpudhave përmbajnë të njëjtat përfitime shëndetësore dhe të gjumit.
Misëri
Pavarësisht nëse e shijoni atë pa ose me kalli, misri është një tjetër ushqim i pasur me melatonina. Misri përmban gjithashtu triptofan, i cili, natyrisht, është gjithashtu i favorshëm për gjumë.
Misri është gjithashtu i lartë në vitaminë C, antioksidantë, magnez dhe fibra.
Bananet
Bananet janë një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm. Bananet përmbajnë melatonina, triptofan, vitaminë B6 dhe magnez, të cilat janë të gjitha të shkëlqyera për prodhimin e serotoninës dhe për t’ju ndihmuar të flini.
Bananet janë një tjetër karbohidrate “e mirë” që jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të flini, por të ndiheni më vigjilentë gjatë ditës. Kjo është për shkak se bananet përmbajnë karbohidrate komplekse, të cilat mund t’ju japin energji gjatë gjithë ditës.
Bonus: Nëse zieni bananen dhe bëni çajin tim të famshëm me banane, lëkurat përmbajnë magnez të konsiderueshëm, i cili është shumë mbështetës për gjumin. Edhe pse mund të tingëllojë e çuditshme, çaji i bananes është i shijshëm – ose siç thotë vajza ime, “Babi, kjo është shumë banane!”
5 ushqimet që duhen shmangur para gjumit
Mund t’ju duket aspak e vështirë të shmangni disa ushqime para gjumit, të tilla si kafeina dhe alkooli. Por ka edhe ushqime të tjera që mund t’ju prishin gjumin dhe mund të mos e kuptoni. Përpiquni të shmangni ushqimet e mëposhtme përpara se të shkoni në shtrat çdo natë.
Ushqim pikant
Ushqimet pikante (djegës) mund të jenë shumë acide dhe mund të çojnë në shqetësime gastrointestinale, të cilat nuk i dëshironi gjatë kohës që po përpiqeni të flini. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë refluks acidi ose IBS, kështu që është më mirë të shmangni çdo gjë shumë pikante përpara gjumit.
Çokollate
Çokollata është e shijshme, nuk ka dyshim për këtë. Megjithatë, për fat të keq, çokollata është e pasur me sheqer dhe shpesh përmban kafeinë, të cilat të dyja mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
Edhe çokollata e zezë relativisht më e shëndetshme mund të shkaktojë probleme me gjumin. Çokollata e zezë tenton të ketë një përmbajtje më të lartë të kafeinës se llojet e tjera të çokollatës, e cila, natyrisht, mund t’ju mbajë zgjuar më gjatë.
Domate
Ndërsa domatet janë një frut i shëndetshëm që përmban shumë vitamina, minerale dhe melatonin, ato janë gjithashtu shumë acide. Kjo mund të jetë problematike për ata që vuajnë nga refluksi i acidit ose stomaku i ndjeshëm.
Për të parandaluar çdo refluks ose probleme me tretjen gjatë natës, shmangni domatet ose ushqimet me bazë domate para gjumit.
Pica
Pica është një zgjidhje popullore dhe e lehtë kur keni pasur një ditë të gjatë dhe fëmijët pyesin “çfarë ka për darkë?” Por ju mund të dëshironi të rishikoni sa afër shtratit ju shijoni disa feta.
Unë sapo diskutova se si domatet mund të pengojnë gjumin tuaj, dhe më herët diskutova se si karbohidratet mund ta bëjnë këtë gjithashtu. Për fat të keq, pica është një stuhi e përsosur ushqimesh që mund të shkatërrojnë gjumin – karbohidratet e rafinuara në kore, salca me bazë domate dhe të gjitha shtesat me yndyrë të lartë si djathi dhe specat, të cilat mund të ngadalësojnë tretjen tuaj dhe të shkaktojnë inflamacion.
Ju mund ta parandaloni këtë duke shijuar një picë më të shëndetshme, si p.sh. me kore lulelakrash, një salcë pa bazë domate, më pak djathë dhe maja më të lehta si perimet. Përndryshe, me siguri do të dëshironi të largoheni nga pica shumë afër kohës së gjumit.
Agrumet
Agrumet janë ende shumë të mira për ju në tërësi, por duhet t’i shmangni para gjumit. Kjo për shkak se agrumet janë një diuretik natyral, që do të thotë se konsumimi i tij shumë afër kohës së gjumit mund t’ju bëjë të zgjoheni gjatë natës për të përdorur banjën.
Sigurisht, kjo është diçka që nuk e dëshironi nëse shpresoni të flini gjatë natës!
Ca fjalë rreth suplementeve të melatoninas
Suplementet e melatoninës janë bërë një alternativë popullore ndaj ndihmave të gjumit me recetë dhe kur merret doza e duhur në kohën e duhur, mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Megjithatë, melatonina nuk është një qetësues dhe suplementet e melatoninës nuk janë një zgjidhje e menjëhershme për problemet tuaja të gjumit.
Ju dëshironi të siguroheni që po praktikoni një higjienë të mirë të gjumit, duke shkuar në shtrat në kohën e duhur dhe duke fjetur në një mjedis ideal gjumi për të përfituar me të vërtetë maksimumin nga melatonina juaj.
Suplementet e melatoninës gjithashtu vijnë me disa efekte anësore, si përgjumja gjatë ditës, nervozizmi dhe dhimbjet e lehta të kokës. Këto zakonisht vijnë nga marrja e sasisë së gabuar të dozës ose moscaktimi i saktë i dozës.
Këtu janë rekomandimet e mia nëse merrni një shtesë melatonine:
- Pilula melatonine: Merrni 1/2 mg deri në 1 1/2 mg 90 minuta para gjumit.
- Melatonin e lëngët: Merrni të njëjtën dozë, por gjysmë ore para gjumit
Sa melatoninë duhet të merrni varet gjithashtu nga arsyeja pse po e merrni. Për shembull, marr një dozë të lehtë melatonine për të ndihmuar në luftimin e vonesës së avionit kur udhëtoj në zona të shumta kohore.
Në përgjithësi, unë nuk rekomandoj marrjen e dozave të mëdha të suplementeve të melatoninas – mbani dozën tuaj të ulët kur filloni fillimisht dhe rrisni atë sipas nevojës, deri në 5 mg në ditë me lejen e mjekut tuaj.
Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni një suplement të ri ose të bëni ndryshime në rutinën tuaj të mjekimit ose suplementeve.
Mbani mend, suplementet nuk janë mënyra e vetme për të rritur nivelet e melatoninës. Kur kombinohen me higjienën e duhur të gjumit dhe një dietë të shëndetshme, ushqimet që hani mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të bëni një gjumë të mirë gjatë natës.
