Sa më shumë të rritemi aq më shumë humbasim kapacitetin e mushkërive. Kapaciteti i mushkërive i referohet sasisë maksimale të oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë në çdo kohë të caktuar. Kur kapaciteti i mushkërive zvogëlon rrezikun e infrakt rritet.
Fatkeqësisht, frymëmarrja e zakonshme që bëjmë çdo ditë nuk është e mjaftueshme për të mbajtur oksigjenin të rrjedhë në nivelet maksimale. Ashtu si pjesa tjetër e trupit tuaj, mushkëritë tuaja lulëzojnë me lëvizje. Kjo do të thotë që ju duhet të sfidoni mushkëritë tuaja me aktivitet më intensiv.
Këtu janë gjashtë mënyra për ta arritur këtë. Këto metoda të provuara do të ndihmojnë në përmirësimin e kapacitetit të mushkërive dhe do ta bëjnë më të lehtë marrjen e të gjithë oksigjenit që i nevojitet trupit tuaj.
1. Trajnim kardio
Nuk ka asgjë tjetër që do t’i bëjë mushkëritë tuaja më të forta sesa të bëni kardio. Ju mund ta bëni këtë duke vrapuar, notuar si dhe biçikletë. Bërja kardio i mëson mushkëritë tuaja të dërgojnë më shumë oksigjen në gjakun tuaj më shpejt, si dhe të bëhen më efikase në largimin e dioksidit të karbonit (CO2) nga trupi juaj.
Çfarë ndodh me mushkëritë tuaja kur vraponi?
- Kapaciteti i qëndrueshmërisë së muskujve tuaj të frymëmarrjes – duke përfshirë diafragmën dhe muskujt ndër brinjë – rritet, duke lejuar frymëmarrje më të thella, më të plota dhe më efikase kur vraponi.
- Me stërvitje të rregullt ju rritni më shumë kapilarë, që do të thotë se mund të merrni më shumë oksigjen në muskujt tuaj më shpejt.
- Sa më shumë të vraponi, aq më shumë alveola rriten. Këto marrin oksigjenin dhe e transportojnë atë në kapilarët.
Ka shumë mënyra për të bërë stërvitje kardio. Mund të bëni intervale me intensitet të lartë ose mund të bëni kardio në zonën 2.
Intervalet HIT
Intervalet me intensitet të lartë duhet të bëhen një ose dy herë në javë. Ky lloj sesioni kardio është fizikisht kërkues dhe i shtyn mushkëritë dhe rrahjet e zemrës në kufijtë e sipërm.
Kërkon që të dilni të gjithë jashtë për 30 sekonda, pasuar nga 30 sekonda pushim. Përsëriteni këtë cikël deri në 15 deri në 20 minuta. Nëse sapo po filloni, mund ta rrisni periudhën e pushimit në 300 sekonda dhe ta ulni gradualisht ndërsa trupi juaj fillon të përshtatet.
Kardio e zonës 2
Lloji i dytë i kardio që ndihmon në stërvitjen e mushkërive tuaja është kardio e zonës 2. Kjo është një formë kardio ku ju po shkoni pak më shumë se intensiteti i të qenit në gjendje të keni një bisedë. Synoni të bëni 150 deri në 180 minuta në javë këtë lloj kardio.
Ndërsa stërvitja është një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar mushkëri më të forta, ka gjëra të tjera që mund të bëni për të mbajtur mushkëritë tuaja të funksionojnë siç duhet. Këtu janë disa teknika të thjeshta të frymëmarrjes që mund t’i bëni pothuajse në çdo kohë të ditës.
2. Frymëmarrja diafragmatike
E keni pyetur ndonjëherë veten se si duket se këngëtarëve të operës nuk u mbetet kurrë fryma? Kjo është teknika që ata përdorin për të rritur kapacitetin e mushkërive të tyre. Frymëmarrja diafragmatike përdor ndërgjegjësimin e muskujve të diafragmës, i cili ndan organet në bark nga mushkëritë.
Duke u përqëndruar në uljen e diafragmës ndërsa merrni frymë, do të merrni një frymëmarrje shumë më të thellë. Këto teknika funksionojnë mirë për këdo që ka probleme me mushkëritë që lidhen me astmën, emfizemën dhe bronkitin kronik, si dhe për individët e shëndetshëm.
Hapi 1 – Merrni frymë përmes hundës dhe fokusohuni në zgjerimin e thellë të barkut. Bëjeni këtë për 4 sekonda.
Hapi 2 – Mbajeni për 6 sekonda
Hapi 3 – Liro frymën përmes hundës për 8 sekonda.
Bëni këtë për 5 deri në 15 minuta.
3. Rregulloni qëndrimin tuaj
Meqenëse mushkëritë janë struktura të buta, ato mund të zënë vetëm aq hapësirë sa u jepni. Duke pasur qëndrim i mirë mund të bëjë një ndryshim të madh.
Ju do të dëshironi të ktheni shpatullat tuaja prapa, të shtyni gjuhën tuaj në çatinë e gojës tuaj dhe të ngrini gjoksin lart. Tingëllon e çuditshme, por pjesa e gjuhës automatikisht do ta vendosë kokën tuaj në një pozicion vertikal.
Kjo teknikë funksionon pavarësisht nëse jeni ulur apo në këmbë. Shkoni përpara dhe provoni, jepuni mushkërive tuaj hapësirën që u nevojitet për të marrë frymë thellë.
4. Luaj muzikë
E njëjta arsye pse këngëtarët e operës kanë mushkëri të mrekullueshme mund të zbatohet për të luajtur një instrument bronzi. Kjo jo vetëm që është një mënyrë e shkëlqyer për të mësuar diçka të re ose për të mbajtur trurin tuaj të angazhuar, por është një mënyrë e garantuar për të ndërtuar mushkëri më të forta, gjë që rezulton në efikasitet më të mirë të ajrit. Shumë mjekë e rekomandojnë atë për njerëzit me astmë.
5. ‘Numërimi’ i frymëmarrjeve tuaja
Kjo teknikë shkon paralelisht me meditimin dhe jogën. Mund të përdoret për t’ju ndihmuar të gjeni fokusin tuaj duke rritur gjithashtu kapacitetin tuaj të mushkërive.
Gjithçka që duhet të bëni është të zgjasni kohëzgjatjen e inhalimeve dhe nxjerrjeve tuaja. Filloni duke numëruar sa kohë merr një nga frymëmarrja juaj e rregullt. Nëse duhet numërimi prej pesë për të marrë frymë, duhet të numërohet deri në pesë për të nxjerrë frymën. Mundohuni t’i mbani ato në një gjatësi të barabartë.
Pasi të keni gjetur numërimin për frymëmarrjen tuaj mesatare, gradualisht shtoni një numër më shumë për çdo frymëmarrje dhe frymë derisa të mund të zgjasni rehat kohëzgjatjen që duhet për të mbushur dhe zbrazur mushkëritë tuaja.
6. Frymëmarrja me hundë
Kjo e fundit nuk është si teknikat e tjera. Ndërsa nuk i bën drejtpërdrejt mushkëritë tuaja më të forta, ai ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të oksigjenit në trupin tuaj.
Oksid nitrik (NO) është një vazodilatator, që do të thotë se ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të oksigjenit në trupin tuaj. Gjatë frymëmarrjes nazale, hunda juaj lëshon oksid nitrik (NO).
Pra, kur ju thithni përmes hundës, ky JO do të ndjekë rrjedhën e ajrit në rrugët e poshtme të frymëmarrjes dhe mushkëritë. Është treguar se NO që rrjedh nga hundët rrit tensionin e oksigjenit arterial dhe zvogëlon rezistencën vaskulare pulmonare.
Frymëmarrja përmes hundës është një mënyrë efikase për të futur oksigjenin në trupin tuaj. Gjithashtu ndihmon në filtrimin e grimcave të huaja dhe hidraton ajrin që thithni.
Ju mund të aplikoni frymëmarrjen me hundë në të gjitha teknikat e mëparshme për të përmirësuar më tej kapacitetin e mushkërive.
