Kolagjeni luan një rol të rëndësishëm në trup dhe vepron si një ngjitës që ndihmon në sigurimin e kohezionit, elasticitetit dhe rigjenerimit të lëkurës, nyjeve, tendinave, ligamenteve dhe muskujve skeletorë.
Gjerësa plakemi, aftësia e trupit tonë për të prodhuar kolagjen zvogëlohet çdo vit. Kjo rezulton me më shumë rrudha, lëkurë të varur, flokë më të hollë dhe nyje më të dobëta.
Për deri sa plakja është e pashmangshme, hulumtimet tregojnë se dieta juaj luan një rol shumë më të madh në procesin e plakjes sesa gjenetika juaj.
Kjo do të thotë se ngrënia e ushqimeve të duhura që rrisin kolagjenin mund t’ju bëjnë të dukeni shumë më të rinj se mosha juaj aktuale.
Le të fillojmë me numrin 7 “Ushqime të pasura me proteina”.
Mendoni për aminoacidet si lëndë të parë që i nevojiten trupit për të prodhuar kolagjenin. Kur konsumoni proteina, trupi juaj i zbërthen ato në aminoacide. Midis këtyre aminoacideve, trupi juaj përdor kryesisht lizinën, glicinën dhe prolinën për prodhimin e kolagjenit.
Mishi pa dhjamë, lëngu i kockave, peshku, vezët dhe gjithashtu bishtajore janë disa nga burimet më të mira të proteinave që mund të shtoni në dietën tuaj, për t’u siguruar që të merrni të gjitha aminoacidet që ju nevojiten për të prodhuar kolagjen.
Më pas është numri 6 “Perimet gjeth-jeshile”.
Nëse nuk po e bëni tashmë këtë, shtimi i perimeve me gjethe jeshile të errët në dietën tuaj mund të jetë një ndryshim i lojës.
Spinaqi, chard zviceran dhe zarzavate të tjera marrin ngjyrën e tyre nga klorofila, e cila është dokumentuar mirë për vetitë e saj antioksiduese. Disa studime kanë treguar madje se konsumimi i klorofilit rrit pararendësin e kolagjenit në lëkurë.
Zarzavatet me gjethe të errëta janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminës C, e cila është një komponent kritik i sintezës së kolagjenit.
Numri 5 është “ushqimet e pasura me vitaminë C”.
Për të ndërtuar kolagjenin, trupi ynë prodhon prokolagjen, një pararendës i kolagjenit. Prokolagjeni prodhohet duke kombinuar aminoacidet glicinë dhe prolinën, së bashku me vitaminën C.
Nuk do të ishte ekzagjerim të thuhet se pa vitaminën C, trupi fjalë për fjalë nuk është në gjendje të prodhojë kolagjen.
Kjo është arsyeja pse marinarët në të kaluarën, të cilët kishin mungesë të vitaminës C për periudha të gjata kohore, zhvilluan skorbutin.
Skorbuti është një sëmundje e lidhur me degradimin e kolagjenit dhe mund të shkaktojë njolla vizuale në lëkurë dhe gjakderdhje të mishrave të dhëmbëve.
Përveç kësaj, vitamina C është gjithashtu kritike për sintezën e acidit hialuronik. Acidi hialuronik është një substancë e butë dhe e rrëshqitshme që trupi juaj prodhon në mënyrë natyrale.
Gjendet në të gjithë trupin tuaj, veçanërisht në sy, nyje dhe lëkurë. Funksioni i tij kryesor është të shërbejë si jastëk dhe lubrifikant në nyje dhe inde të tjera.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C dhe aminoacide mund të rrisë nivelet e acidit hialuronik dhe kolagjenit në trup, të cilat janë të dyja të rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe nyjeve.
Përveç kësaj, vitamina C gjithashtu vepron si një antioksidant dhe ndihmon në luftimin e radikaleve të lira të shkaktuara nga ndotësit e mjedisit që mund të dëmtojnë kolagjenin e pranishëm në lëkurën tuaj.
Burimet e njohura të kësaj lënde ushqyese përfshijnë agrumet si portokall, grejpfrut, limon dhe fruta tropikale si mango, kivi, ananasi dhe guava.
Manaferrat janë një tjetër burim i shkëlqyer i vitaminës C që janë gjithashtu natyralisht të larta në antioksidantë.
Ndërsa jemi në temën e ushqimeve shumëngjyrëshe, ja një që nuk doni të injoroni.
Nën 4 “ushqime të plota të kuqe dhe portokalli”.
Karotenoidet janë një klasë prej më shumë se 750 pigmentesh natyrale të sintetizuara nga bimët, algat dhe bakteret fotosintetike.
Këto molekula janë burimet e ngjyrave të verdha, portokalli dhe të kuqe që shihni në shumë bimë.
Frutat dhe perimet ofrojnë shumicën e 40 deri në 50 karotenoideve që gjenden në dietën e njeriut. Ndër karotenoidet më të rëndësishme për njerëzit, beta-karotina dhe likopeni dallohen nga të tjerët kur bëhet fjalë për ngadalësimin e shenjave të plakjes.
Si likopeni ashtu edhe beta-karotina mund të ndihmojnë në rritjen e mbrojtjes së lëkurës tuaj kundër rrezatimit UV dhe ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe pamjes së lëkurës.
Shumica prej jush me siguri e dinë tashmë këtë, por beta-karotina është një pararendës i vitaminës A. Trupi juaj e konverton beta-karotenin në vitaminë A sipas nevojave të tij.
Vitamina A është një vitaminë thelbësore në çdo moshë, duke përfshirë shëndetin qelizor dhe shikimin.
Përveç kësaj, vitamina A gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në stimulimin e akumulimit të kolagjenit në lëkurën tuaj.
Ajo gjithashtu mund të pengojë diçka të quajtur metalloproteinazë matricë, e cila është një enzimë që përtyp kolagjenin si rezultat i ekspozimit ndaj faktorëve stresues mjedisorë.
Në radhë është një lëndë ushqyese që shumica prej nesh nuk e marrin mjaftueshëm.
Nën 3 është “Acidet yndyrore Omega-3“.
Çdo qelizë e vetme është e veshur me një membranë që përmban acide yndyrore omega-3. Megjithatë, shumica e njerëzve që hanë një dietë perëndimore nuk marrin mjaftueshëm nga ky anti-inflamator i fuqishëm.
Acidet yndyrore omega-3 janë vërtetuar se ndihmojnë në reduktimin e dëmtimit të shkaktuar nga UV, si dhe pengojnë formimin e rrudhave përmes sintezës së kolagjenit.
Burimet e shkëlqyera të omega-3 që duhet të konsideroni të hani përfshijnë peshkun yndyror, arrat, farat e lirit dhe butak.
Nëse nuk ju pëlqen peshku, atëherë plotësimi i dietës tuaj me një Omega-3 të cilësisë së lartë është gjithmonë një opsion i mundshëm.
E radhës është diçka që ndoshta duhet të hani çdo ditë.
Nën 2 është “hudhra”.
Hudhra mund të bëjë më shumë sesa thjesht t’i japë shije pjatave tuaja të skuqura dhe makaronave. Mund të nxisë gjithashtu prodhimin tuaj të kolagjenit.
Hudhra është e lartë në squfur, i cili është një mineral gjurmë që ndihmon në sintetizimin dhe parandalimin e ndarjes së kolagjenit. Hudhra është gjithashtu e pasur me taurinë dhe acid lipoik, të cilët janë thelbësorë për rindërtimin e kolagjenit të dëmtuar.
Edhe pse jo të gjithëve mund ta pëlqejnë erën e hudhrës, përfitimet e shumta shëndetësore e bëjnë atë një përbërës të denjë për t’u shtuar në dietën tuaj të rregullt.
E para në listë është snak perfekt për të rritur prodhimin e kolagjenit.
Nën 1 është “Shqema”.
Herën tjetër që po mendoni për një meze të lehtë, merrni një grusht shqeme. Këto arra ngopëse janë të ngarkuara me zink dhe bakër. Të dy këto minerale janë zbuluar se rrisin aftësinë e trupit tonë për të krijuar kolagjen.
Zinku shërben si një bashkëfaktor për prodhimin e kolagjenit, që do të thotë se aktivizon proteinat thelbësore për sintezën e kolagjenit.
Ai gjithashtu aktivizon një proteinë të quajtur kolagjenazë që lejon qelizat tuaja të rimodelojnë kolagjenin gjatë shërimit të plagëve.
Zinku është gjithashtu thelbësor për riparimin e qelizave dhe ndihmon në mbrojtjen e kolagjenit në trup nga dëmtimi.
Bakri gjithashtu luan një rol në prodhimin e kolagjenit. Ai aktivizon një enzimë të quajtur lysyl oxidase që kërkohet për maturimin e kolagjenit. Përveç rritjes së prodhimit të kolagjenit, bakri gjithashtu ndihmon në rritjen e proteinave të elastinës, të cilat mund të ndihmojnë në krijimin e lëkurës më të fortë dhe më të lëmuar.
Ja ku i keni, 7 ushqimet kryesore për të ngrënë për të rritur prodhimin e kolagjenit.
Por ngrënia e gjërave të duhura nuk është e vetmja gjë që mund të bëni për të ngadalësuar shenjat e plakjes.
Nëse doni rezultate që të ndryshojnë jetën, do t’ju duhet të shmangni konsumimin e tepërt të sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion dhe të dëmtojnë kolagjenin.
Ju gjithashtu do të dëshironi të zvogëloni ekspozimin tuaj ndaj produkteve përfundimtare të avancuara të glikacionit të njohura gjithashtu si AGEs.
AGE-të janë komponime inflamatore që formohen kur një proteinë ose acid yndyror kombinohet me sheqerin në gjak dhe janë të lidhura me sëmundje kronike si kanceri ose diabeti.
Ky proces quhet glikacion dhe nuk është diçka që mund ta shmangni plotësisht. Është një pjesë e natyrshme e metabolizmit tuaj dhe për fat të mirë, trupi juaj ka mekanizma të ndryshëm, siç janë antioksidantët, për të mbajtur nën kontroll AGE.
Megjithatë, gjërat mund të dalin jashtë kontrollit nëse hani një dietë të pasur me sheqer të shtuar dhe ushqime ultra të përpunuara. Kjo për shkak se AGE-të mund të grumbullohen gjithashtu në ushqimet që hani, në varësi të mënyrës se si përgatitet.
Ushqimet e skuqura ose çdo gjë që gatuhet në nxehtësi të lartë janë disa nga shkelësit më të keq. Një mënyrë e thjeshtë për të ulur sasinë e AGE-ve në ushqimet që gatuani është të ndryshoni mënyrën e përgatitjes.
Në vend që të skuqeni ose pjekni gjithmonë, provoni të zieni dhe të zieni në avull. Nëse ju pëlqejnë biftekët, mund të provoni t’i përgatisni me metodën sous-vide. Anoni drejt gatimit me nxehtësi të ulët në krahasim me nxehtësinë e lartë. Gaforret e ngadalta janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të kufizuar prodhimin e AGEs.
Nuk ka asgjë të keqe të shijoni një Barbecue ose patate të skuqura, por nëse dieta juaj bazohet vetëm në këto gjëra, nuk do të jetë një shenjë e mirë për shëndetin e lëkurës tuaj në planin afatgjatë.
Gjëra të tjera që do të dëshironi të shmangni është pirja e tepërt e alkoolit dhe pirja e duhanit. Këto përshpejtojnë formimin e rrudhave, lëkurën e varur dhe reduktojnë prodhimin e kolagjenit.
Si gjithmonë, ky post është edukative dhe nuk përbën këshilla mjekësore; ne nuk jemi mjekë.
Dhe tani, tek ju. Çfarë ushqimesh hani për të rritur prodhimin e kolagjenit?
Lini komentet tuaja më poshtë. Do të donim të dëgjonim nga ju.
Burimet:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10692106/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7466582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643203/
https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products
