Një porcion nga farat e lirit siguron sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese dhe përfitimet përfshijnë përmirësimin e tretjes dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit.
Farat e lirit janë fara të vogla të ngrënshme nga bima e lirit të Amerikës së Veriut. Jo vetëm që këto fara u japin një aromë të shijshme pjatave, por ato janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese si yndyrna të shëndetshme për zemrën , fibra, proteina bimore dhe vitamina dhe minerale kyçe. 1
Ja më shumë rreth përfitimeve të tyre të mundshme shëndetësore dhe mënyrave të thjeshta për të përfshirë farat e lirit në vakte dhe ushqime.
Farat e Lirit – Përfitimet
Vitet e fundit, farat e lirit janë bërë gjithnjë e më popullore falë përfitimeve të shumta shëndetësore. Deri më tani, hulumtimi ka gjetur farat e lirit:
Mund të përmirësojë shëndetin kardiovaskular
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në SHBA, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). 2 Farat e lirit mund të mbrojnë shëndetin e zemrës në disa mënyra, kryesisht duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, si:
- Uljen e presionit të gjakut. Një analizë e 15 studimeve të publikuara në Clinical Nutrition zbuloi se farat e lirit reduktojnë presionin e gjakut, veçanërisht kur merren për 12 javë ose më shumë. 3
- Përmirësimi i niveleve të kolesterolit. Një studim zbuloi se nga 50 të rritur me kolesterol të lartë, ata që hëngrën rreth tre lugë pluhur fara liri të pjekur çdo ditë për tre muaj panë reduktime të konsiderueshme në nivelet e kolesterolit total dhe LDL (aka “i keq”) krahasuar me një grup placebo. Ata panë gjithashtu një rritje të niveleve të kolesterolit HDL (aka “i mirë”). 4
Mbështet shëndetin e tretjes
Katër lugë nga farat e liri sigurojnë 27% të marrjes së rekomanduar ditore të fibrave – një lëndë ushqyese kryesore për shëndetin e tretjes. 5 Përfitimet e fibrave përfshijnë: 6
- Duke ju bërë të ndiheni të ngopur më shpejt
- Duke ndihmuar në menaxhimin e peshës
- Parandalon kapsllëkun
Plus, farat e lirit përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, secila prej të cilave përmirëson lëvizjet e zorrëve në mënyra paksa të ndryshme: 7
Fibra e tretshme zbut jashtëqitjen në mënyrë që të kalojë më lehtë përmes traktit tretës
Fibra e patretshme shton masën e jashtëqitjes, e cila i shtyn mbeturinat përmes zorrëve më shpejt, duke lehtësuar kapsllëkun .
Ndihmoni në uljen e rrezikut të kancerit
Megjithëse asnjë ushqim apo suplement nuk mund të parandalojë kancerin, disa studime tregojnë se farat e lirit mund të zvogëlojnë rrezikun ose përhapjen e disa llojeve të kancerit.
Për shembull, përmbajtja e lartë e fibrave të farave të lirit mund të ulë shanset e zhvillimit të kancerit kolorektal. Për çdo 10 gram fibra shtesë të konsumuar, rreziku i kancerit kolorektal zvogëlohet me 7%. 8
Kanceri më i studiuar në lidhje me konsumimin e farave të lirit është kanceri i gjirit . Një përmbledhje e botuar në Nutrients vuri në dukje se ngrënia e farave të lirit mund të: 9
- Mbroni nga zhvillimi i kancerit të gjirit
- Ulja e rritjes së tumorit tek gratë me kancer të gjirit
- Ul rrezikun e vdekjes tek gratë me kancer gjiri
Mund të përmirësojë sheqerin në gjak
Një studim u dha 41 personave me obezitet dhe para-diabet 13 gram, 26 gram ose 0 gram fara liri në ditë për 12 javë. Ai zbuloi se ata që konsumonin 13 gram fara liri në ditë – rreth dy lugë gjelle – panë uljen më të madhe të niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin më të rëndësishëm në ndjeshmërinë ndaj insulinës. 10
Mbështet menaxhimin e peshës
Ti futësh farat e lirit në dietën tuaj mund të ndihmojë në menaxhimin e shëndetshëm dhe të qëndrueshëm të peshës falë përmbajtjes së tyre të fibrave të tretshme. Pjesa më e madhe e fibrave të tretshme në farat e lirit quhet mucilage (i cili përmban 35-45% fibër), i cili, kur kombinohet me ujë, formon një konsistencë të ngjashme me xhel. Kjo ngadalëson se sa shpejt ushqimi kalon nëpër stomak, kështu që ju qëndroni më të ngopur për më gjatë, siç shpjegohet në një artikull të 2015 në Journal of Food Science and Technology . 11
Një meta-analizë vlerësoi 45 studime dhe zbuloi se ngrënia e farave të plota të lirit shoqërohej me reduktime të konsiderueshme si në peshën trupore ashtu edhe në matjen e belit. 12 Të kesh një matje të belit mbi 35 inç për gratë ose 40 inç për burrat lidhet me një rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2. 13
Rishikimi zbuloi gjithashtu se ngrënia e 30 gramë – rreth tre lugë gjelle – fara të plota liri në ditë për më shumë se 12 javë përmirësoi përbërjen e trupit te pacientët. Përbërja e trupit na tregon se sa përqind e trupit tonë përbëhet nga yndyra, muskuj dhe inde të tjera, si kockat. 12
Ndihmoni në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike
Përveç yndyrave dhe fibrave të tyre të dobishme, farat e lirit janë të pasura me antioksidantë mbrojtës të shëndetit të quajtur polifenole. 14
Polifenolet veprojnë si truproje për qelizat tona, duke i mbrojtur ato nga dëmtimet që mund të çojnë në kancer, plakje dhe sëmundje kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Përmbajtja Ushqyese e Farave të Lirit
Farat e lirit mund të jenë të vogla, por ato janë plot me lëndë ushqyese. Një çerek filxhani – rreth katër lugë gjelle – me fara të plota liri: 5
- Kalori : 224
- Yndyrë : 17.5 g
- Yndyra e ngopura : 1.5 g
- Yndyrë të pangopur : 16 g
- Natriumi : 12.6 mg
- Karbohidratet : 12 g
- Fibra : 11.5 g, ose 41% e vlerës ditore (DV)
- Sheqernat e shtuara : 0g
- Proteina : 7.7 g
- Tiaminë : 0.69 mg 57% DV
- Magnezi : 165 mg 39% DV
- Selen : 7,12 mcg 19% DV
- Hekur : 2.4 mg 13% DV
Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i tiaminës, një vitaminë B që ndihmon në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji. Një tjetër lëndë ushqyese e dallueshme e farës së lirit është magnezi, i cili është i rëndësishëm për funksionin nervor, muskulor dhe imunitar. 15 Ndërkohë, seleni mbron qelizat nga dëmtimi ose infeksioni. 16 Dhe hekuri ndihmon në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut—të cilat transportojnë oksigjen përmes qarkullimit të gjakut. 17
Rreziqet
Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj farave të lirit, megjithëse nuk është e zakonshme. 18
Farat e lirit përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të toksinave të mundshme si cianidi. Por, konsumimi i lirit ka shumë pak gjasa të shkaktojë toksicitet të cianideve sepse nivelet janë shumë të ulëta dhe trupi mund të detoksifikojë cianidin në sasi aq të vogla sa ato që gjenden në farat e lirit. Për më tepër, gatimi i farave të lirit shkatërron kimikatin. 9
Këshilla për të konsumuar farat e lirit
Kur blini fara liri, zgjidhni farat e bluara të lirit mbi ato të plota, pasi farat e plota mund të kalojnë nëpër zorrët tuaja të patretura. Kjo parandalon që lëndët ushqyese të përthithen në qarkullimin e gjakut. 1
Nëse farat e plota të lirit janë opsioni juaj i vetëm, mos u shqetësoni, mund t’i bluani vetë me një mulli kafeje pak para se të hani.
Vetëm sigurohuni që t’i ruani farat tuaja të lirit në një vend të freskët dhe të errët – si frigoriferi – pasi vaji i lirit shpërbëhet kur ekspozohet ndaj dritës dhe ajrit.
Mënyrat e thjeshta për të ngrënë farat e lirit përfshijnë:
- Spërkatur në tërshërë ose tërshërë gjatë natës
- Përzihet në kos
- Shtohet në brumin e petullave
- Përdoret si një garniturë për snacks si smoothie, fruta të freskëta dhe bukë të thekur me avokado
- Paloset në gjalpë arra së bashku me tërshërë për të bërë topa energjie
- E pjekur në biskota, kifle, brownies dhe bukë bananeje
Ju gjithashtu mund të përdorni farat e lirit si një zëvendësues vegan për vezët në recetat e pjekjes. Thjesht përzieni një lugë gjelle fara liri të bluara me tre lugë gjelle ujë për secilën vezë që kërkon receta.
Një rishikim i shpejtë
Ndonëse të vogla, farat e lirit kanë një sasi ushqyese falë aftësisë së tyre për të ulur presionin e gjakut, për të përmirësuar tretjen dhe për të parandaluar disa lloje të kancerit. Ata janë gjithashtu mjaft të gjithanshëm, pasi mund të përfshihen si në pjatat e ëmbla, të shijshme, të nxehta dhe të ftohta.
Nëse duhet të konsumoni fara liri dhe sa shpesh duhet të bazohet në preferencat tuaja personale dhe nevojat individuale shëndetësore. Për këshilla të përshtatura, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose dietologun për udhëzime të përshtatura.
