Ne jemi mësuar që në moshë të re se ushqimi i shëndetshëm na ndihmon të dukemi dhe të ndihemi më mirë. Por ajo që nuk na thuhet gjithmonë është se sa e rëndësishme është ushqimi për shëndetin tonë mendor. Një dietë e ekuilibruar mirë mund të na ndihmojë të mendojmë qartë, të rrisim fokusin tonë dhe të na ndihmojë të ndihemi më vigjilentë. Mund të përmirësojë gjithashtu përqendrimin dhe hapësirën e vëmendjes.
Anasjelltas, një dietë që është e ngarkuar me ushqime të përpunuara mund të çojë në lodhje, vendimmarrje të dëmtuar dhe kohë reagimi më të ngadaltë. Në fakt, një dietë e varfër mund të përkeqësojë stresin dhe depresionin. Këtu janë pesë zakone të të ngrënit që duhet të ndiqni në vend të tyre.
1. Ndaloni së ngrëni ushqim të padëshiruar.
Një nga problemet më të mëdha që mundon shoqërinë është mbështetja jonë tek ushqimet e përpunuara. Njerëzit që konsumojnë patate të skuqura dhe biskota në baza të rregullta kanë më shumë gjasa të përjetojnë “gabimet mendore të përditshme” në formën e produktivitetit të ulët dhe harresës. Nëse kjo nuk ishte tashmë e keqe, ngrënia e ushqimit të padëshiruar është gjetur gjithashtu se rrit rrezikun e depresionit, ankthit dhe stresit.
Pse gjithmonë dëshironi ushqim të padëshiruar
Shumë nga ushqimet e përpunuara që hamë janë shumë të varur, sepse përbërësit e tyre stimulojnë qendrat e dopaminës në trurin tonë, të cilat shoqërohen me kënaqësi dhe shpërblim. Me fjalë të tjera, sa më shumë ushqime të padëshiruara të hani, aq më shumë i dëshironi ato.
Tepër inflamatore
Ushqimet e përpunuara kanë tendencë të jenë të pasura me karbohidrate të rafinuara dhe sheqer. Këta përbërës janë shumë inflamatorë dhe mund të përhapen në të gjithë trupin dhe trurin tuaj. Kjo mund të kontribuojë në çrregullime disponimit, duke përfshirë ankthin dhe depresionin.
Ngrënia e një diete të varfër gjatë periudhave të stresit dhe depresionit vetëm sa do t’i përkeqësojë gjërat. Por heqja dorë nga ushqimi i padëshiruar nuk është e lehtë. Për fat të mirë, ka diçka që mund të ndërroni patatet e skuqura me të cilat është gjithashtu e përshtatshme për t’u përgatitur dhe e shijshme për t’u ngrënë – frutat. Dhe kjo na çon në vesin tonë të ardhshëm të të ngrënit që duhet të zhvilloni…
2. Mezani në ylber!
Nuk mungojnë studimet që mbështesin përfitimet e ngrënies së frutave dhe perimeve. Një studim peer-reviewed botuar revistën Nutritients në vitin 2020 zbuloi se ngrënia e produkteve të freskëta mund të përfitojë shëndetin mendor duke përmirësuar cilësinë e gjumit, disponimin dhe nivelet e energjisë, duke ulur stresin, ankthin dhe simptomat depresive.
Frutat dhe perimet japin lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale, si dhe fibra e ujë. Këto gjëra i nevojiten trupit për të mbështetur funksionin e trurit. Për shembull, vitamina C, e cila gjendet në shumë fruta, siguron mbrojtje kyçe për organet tona, duke përfshirë trurin.
Përveç kësaj, një studim i publikuar në Gazeta Britanike e të ushqyerit zbuloi se ngrënia e rregullt e frutave ul nivelet e depresionit dhe ankthit, pavarësisht nga madhësia e porcionit ose lloji i frutave. Kështu që herën tjetër që do të ndiheni i rënë për tokë pa disponim, provoni të hani fruta!
Hormoni i ndjenjës së mirë
Frutat dhe perimet mund të ndihmojnë gjithashtu në sintezën e serotoninës, e cila rregullon humorin. Kjo për shkak se zorra juaj prodhon rreth 95 për qind të serotoninës në trupin tuaj. Pra, ngrënia e ushqimeve që nxisin bakteret që përmirësojnë komunikimin zorrë-tru dhe funksionin njohës do të çojë në një humor më të mirë.
3. Hani më shumë ushqime të fermentuara.
Brenda zorrës tuaj ekziston një rrjet komunikimi i quajtur sistemi nervor enterik (ENS). ENS është dy shtresa të holla me më shumë se 100 milionë qeliza nervore që shtresojnë traktin tuaj gastrointestinal nga ezofag në rektum.
Nëpërmjet këtij sistemi nervor enterik, zorra dhe truri juaj janë vazhdimisht në komunikim me njëri-tjetrin. Studimet tregojnë se një trakt gastrointestinal jo i shëndetshëm mund të ndryshojë marrëdhënien zorrë-tru dhe të ndikojë negativisht në disponimin, njohjen dhe shëndetin mendor.
Lidhja juaj zorrë-tru mbështetet në një mikrobiom të shëndetshëm të zorrëve. Kjo do të thotë që ju duhet të hani shumë ushqime që nxisin bakteret e mira në zorrët tuaja. Duke ngrënë ushqimet e fermentuara që janë të larta në fibra, probiotikë dhe fitonutrientë është lidhur me përmirësimin e njohjes, duke përfshirë kujtesën, humorin dhe funksionin ekzekutiv.
Provoni të hani deri në 30 lloje të ndryshme të produkteve të freskëta çdo javë ose provoni të shtoni kimchi ose lakër turshi në dietën tuaj. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e një mikrobiome të larmishme të zorrëve, e cila do të përmirësojë tretjen, do të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe në fund do të përmirësojë mirëqenien tuaj mendore.
4. Mos e anashkaloni peshkun!
Së bashku me ngrënien e një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh, ngrënia e peshkut rregullisht mund të përmirësojë shëndetin mendor dhe të zvogëlojë rrezikun e demencës. Thelbësore acidet yndyrore omega-3 Të gjetura te peshqit janë vërtetuar se ulin rrezikun e depresionit dhe parandalojnë rënien mendore dhe njohëse të lidhura me moshën.
Rekomandohet të konsumoni një ose dy racione peshku yndyror në javë. Ju mund të hani peshk si salmon, harengë, skumbri, açuge dhe sardele. Marrja e më shumë acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj do të zvogëlojë rrezikun e depresionit dhe sëmundjes së Alzheimerit, si dhe sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
5. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Shumë pak njerëz e bëjnë këtë, por t’i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni pas një vakti, është një mënyrë e shkëlqyer për t’u siguruar që jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar mirë. Marrja e kohës për të dokumentuar çfarë, ku dhe kur hani është një mënyrë e shkëlqyeshme për të fituar njohuri mbi modelet tuaja të të ngrënit.
Nëse gjeni se hani shumë ushqime të padëshiruara sa herë që jeni të stresuar, do të ishte më mirë të ndaloni atë që po bëni kur të lind dëshira për të ngrënë dhe të shkruani mendimet tuaja. Të bësh këtë mund të mos duket shumë, por mund t’ju ndihmojë të zbuloni se çfarë ju shqetëson vërtet në vend që të përpiqeni ta mbuloni atë me ushqime të padëshiruara.
Ndonjëherë, stresi dhe depresioni janë të rënda dhe nuk mund të menaxhohen vetëm përmes dietës suaj. Nëse e keni të vështirë të kontrolloni zakonet tuaja të të ngrënit, duhet të kërkoni këshillim profesional. Ju nuk duhet të përballeni vetëm me çdo situatë të vështirë. Vetëm mbani mend, të kërkoni ndihmë nuk është kurrë një shenjë dobësie apo dështimi.
