Imagjinoni të jeni në gjendje të hani çdo gjë që dëshironi gati në të gjitha ditë të javës, dhe vetëm duke kufizuar të ushqyerit tuaj për një ose dy ditë në një kohë ju vazhdoni të humbni peshë. Besoni apo jo, agjërimi me ndërprerje (çdo të dytën ditë) ju sjellë dobi më shumë sesa thjesht vijën e belit; gjithashtu ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, zvogëlimin e inflamacionit dhe mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme.
Ka mori të qasjeve të agjerimi me nderprerje dhe shumë studime që mbështetin shumëllojshmërinë e përfitimeve për shëndetin tuaj.
Nga agjërimi për vetëm disa orë çdo ditë për të lënë ushqim për dy ditë në javë, agjërimi i herëpashershëm mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar në të njëjtën kohë shëndetin tuaj dhe për të arritur qëllimet tuaja të humbjes së peshës.
Çfarë është Agjerimi me Nderprerje (herëpashershëm)?
Agjërimi me ndërprerje apo i herepashershem, i njohur gjithashtu si agjërimi ciklik, është rritur në popullaritet në vitet e fundit, ndërsa hulumtimet gjithnjë e më shumë dalin duke zbuluar dobitë të reja të agjërimit.
Sidoqoftë, agjërimi i herepashershem vështirë se është një koncept i ri. Është përdorur për shekuj gjatë kohëve kur ushqimi ishte i pakët dhe madje luan një rol qendror në shumë fe të mëdha.
Në fakt, një herë në vit, muslimanët vëzhgojnë Ramazanin, një muaj agjërimi nga agimi deri në perëndim të diellit.
Është e vështirë të përcaktohet agjerimi me nderprerje, pasi nuk ka vetëm një metodë të saktë se si të agjërosh. Në fakt, ka shumë ndryshime të ndryshme të agjërimit me nderprerje që përdoren në mbarë botën.
Llojet më të zakonshme të agjërimit me nderprerje përfshijnë:
Agjërimi çdo të dytën ditë: Kjo nënkupton të hahet vetëm çdo ditë tjetër. Në ditë të shpejta, disa nuk hanë ushqim dhe të tjerët hanë një sasi shumë të vogël, zakonisht rreth 500 kalori.
Dieta e Luftetarit: Kjo dietë përfshin të hahet vetëm fruta dhe perime gjatë ditës dhe pastaj të hahet një vakt i madh gjatë natës.
Agjërimi 16/8: Për këtë metodë, ju agjëroni për 16 orë në ditë dhe kufizoni ngrënien tuaj brenda tetë orëve. Më së shpeshti, kjo nënkupton mos ngrënie asgjë pas darkës (p.sh 20:00) dhe duke lënë mos ngrënë mëngjesin në ditën në vijim.
Ha-ndal-ha: Ndalo një ose dy ditë jashtë javës dhe agjëroni për 24 orë, pa ngrënë asgjë nga darka deri në darkën e të nesërmen. Në ditët e tjera, duhet të hani normalisht.
Dieta 5:2: Hani normalisht për pesë ditë të javës. Për dy ditët e mbetura, ju duhet të kufizoni konsumin e kalorive në mes 500-600 në ditë.
6 Përfitimet e agjërimit me ndërprerje
1. Promovon humbjen e peshës
Një nga dobitë kryesore të agjërimit me ndërprerje është aftësia e tij për të përmirësuar djegien e yndyrës dhe për të ndihmuar në humbjen e peshes. Në fakt, shumë njerëz preferojnë agjërimin me nderprerje nga dietat tradicionale, sepse nuk ju kërkon që të matni me imtësi ushqimet tuaja dhe të gjurmoni kaloritë dhe gramët që konsumoni.
Agjerimi me nderprerje rezulton në djegien e yndyrës në rritje dhe humbjen e shpejtë të peshës duke e detyruar trupin tuaj të përdorë magazinat e yndyrës (vendet ku është ruajtur yndyra) si lëndë djegëse. Kur hani, trupi juaj përdor glukozën (sheqerin) si burimin kryesor të tij të energjisë dhe ruan çdo gjë që mbetet si glikogjen në muskujt dhe mëlçinë.
Kur nuk i jepni trupit tuaj një rrymë të qëndrueshme të glukozës, ajo fillon të thyej glikogjenin që të përdoret si lëndë djegëse. Pasi që glikogjeni është hargjuar, trupi juaj kërkon burime alternative të energjisë, të tilla si qelizat e yndyrës, të cilat pastaj thyen për të ndihmuar fuqinë e trupit tuaj.
Kjo është e ngjashme me dietën ketogjenike (dieta katogjenike), në të cilën ju privoni trupin me karbohidrate dhe e detyroni atë të përdorë për energji yndyrën e ruajtur.
Një rishikim i vitit 2015 shqyrtoi efektet e agjërimit në çdo të dytën ditë në përbërjen e trupit dhe gjeti se, mesatarisht, ai uli peshën e trupit deri në 7 për qind dhe uli yndyrën e trupit deri në 12 paund ose 5.4kg. Agjërimi gjithë ditës çoi në rezultate të ngjashme, por me një reduktim deri në 9 për qind të peshës trupore. (1) Është më pak e qartë se çfarë bën agjërimi gjithë ditës për depot tuaja të çmuara të muskujve.
Një tjetër studim i përqendruar në metodën 16/8 të agjërimit me nderprerje tregoi se ky agjerim reduktoi ndjeshëm masën e yndyrës duke ruajtur si masën ashtu edhe forcën e muskujve. (2) Ky fakt është arsyeja pse më së shumti rekomandohet ky stil i agjërimit me ndërprerje.
2. Përmirëson sheqerin e gjakut
Kur hani, në gjakun tuaj karbohidratet ndahen në glukozë (sheqer). Një hormon i quajtur insulinë është përgjegjës për transportimin e glukozës nga qarkullimi i gjakut tek qelizat ku mund të përdoret si energji.
Insulina nuk funksionon gjithmonë në mënyrë efektive kur keni diabet, gjë që mund të rezultojë në nivele të larta të sheqerit në gjak të shoqëruar me simptoma si lodhja, etja dhe urinimi i shpeshtë.
Disa studime kanë gjetur se agjërimi me nderprerje u sjell dobi niveleve të sheqerit në gjak duke i mbajtur ato rregulluara mirë dhe duke parandaluar ngritjet dhe rëniet (përplasjet).
Në një studim, pjesëmarrësit me diabet agjëruan mesatarisht 16 orë në ditë për dy javë. Jo vetëm që agjërimi me ndërprerje shkaktoi humbje peshe dhe një ulje në konsumin e kalorive, por gjithashtu ndihmoi në uljen e ndjeshme të nivelit të sheqerit në gjak. (3)
Një tjetër studim tregoi se agjërimi uli sheqerin në gjak me 12 për qind dhe gjithashtu uli nivelin e insulinës me gati 53 për qind. Parandalimi i rritjes së insulinës lejon që ajo të funksionojë në mënyrë më efikase dhe ta mban trupin tuaj të ndjeshëm ndaj efekteve të tij. (4)
3. Mban zemrën tënde të shëndetshme
Një nga përfitimet e agjërimit me ndërprerje më mbresëlënëse është ndikimi i tij i favorshëm në shëndetin e zemrës. Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme duke ulur disa faktorë rreziku të sëmundjes së zemrës.
Në një studim, agjërimi ishte treguar të ndikonte në disa komponentë të shëndetit të zemrës. U rrit kolesteroli i mirë HDL dhe uli të dy nivelet e këqija të kolesterolit LDL dhe triglicerideve. (5)
Një studim i kafshëve në Journal of Nutritional Biochemistry tregoi se agjërimi me ndërprerje shkaktoi një rritje në nivelet e adiponektinit. (6) Adiponektina është një proteinë e involvuar në metabolizmin e yndyrës dhe sheqerit që mund të jetë mbrojtës ndaj sëmundjeve të zemrës dhe sulmeve të zemrës. (7)
Në të vërtetë, në një studim, minjtë që agjëronin çdo ditë ishin pothuajse 66 për qind më shumë gjasa për të mbijetuar ndaj një sulmi në zemër sesa ato në një dietë normale. (8)
4. Redukton inflamacionin
Inflamacioni është një përgjigje normale imune ndaj lëndimit. Inflamacioni kronik, nga ana tjetër, mund të çojë në sëmundje kronike. Disa kërkime madje kanë lidhur inflamacion me gjendjet si sëmundjet e zemrës, diabetin, obezitetin dhe kancerin. (9)
Një studim i botuar në Nutritional Research i cili përcillte 50 individë që agjeronin Ramazanin tregon se ata kishin ulur nivelet e disa shënuesve inflamatorë gjatë agjërimit të Ramazanit. (10) Një studim tjetër në vitin 2015 gjeti se një kohëzgjatje më e gjatë e agjërimit të natës ishte shoqëruar me një rënie të shënuesit e inflamacionit. (11)
P;rderisa nevojiten më shumë kërkime, këto studime sigurojnë prova premtuese që tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit dhe luftimin e sëmundjes kronike.
5. Mbron trurin tuaj
Përveç që mban zemrën tuaj të shëndoshë dhe shmang sëmundjen e saj, disa studime kanë gjetur se agjërimi me ndërprerje mund të mbrojë edhe shëndetin e trurit tuaj.
Krahasuar me një grup të kontrolluar një studim i kafshëve tregoi se agjërimi me ndërprerje zgjeroi funksionin kognitiv dhe mbronte atë nga ndryshimet në kujtesë dhe funksionet e të mësuarit (12). Një tjetër studim i kafshëve zbuloi se agjërimi me ndërprerje ndihmoi në mbrojtjen e trurit të minjve duke ndikuar në proteina të caktuara të lidhura në plakjen e trurit. (13)
Përveç kësaj, efektet anti-inflamatore të agjërimit me ndërprerje mund të ndihmojnë në ngadalësimin e progresit të çrregullimeve si sëmundja e Alzheimerit. (14)
6. Zvogëlon urinë
Leptin, i njohur edhe si hormon i ngopjes, është një hormon i prodhuar nga qelizat e yndyrës që ndihmon sinjalin kur është koha për të ndaluar së ngrëni. Nivelet e leptinit bien kur ju jeni të uritur dhe rriten kur jeni të ngopur.
Për shkak se leptina prodhohet në qelizat e yndyrës, ata që janë mbipeshë ose të trashë kanë tendencë të kenë sasi më të larta të leptinit që qarkullojnë në trup. Megjithatë, shumë leptin që lundron rreth e rrotull mund të shkaktojë rezistencë leptine, gjë që e bën më të vështirë për të që efektivisht të fik shenjat e urisë (nuk të tregon që u bo boll).
Një studim me 80 pjesëmarrës u mati nivelin e leptin gjatë agjërimit me ndërprerje dhe gjeti se nivelet ishin më të ulëta gjatë natës gjatë periudhës së agjërimit. (15)
Nivelet e ulëta të leptinit mund të përkthehen në më pak rezistencë ndaj leptineve, më pak uri dhe potencialisht edhe më shumë humbje peshe.
Mënyra më e mirë e Agjerimit me Nderprerje
Siç u përshkrua më lart, ka shumë lloje të agjërimit me ndërprerje me opsione të ndryshme që mund ti përshtaten çdo orari apo stilin e jetës. Është më mirë të eksperimentosh dhe të gjesh atë që funksionon më mirë bazuar në nevojat e tua individuale.
Për fillestarët, pika më e lehtë e fillimit është metoda 16/8 e agjërimit me ndërprerje, një formë e ngrënies me kohë të kufizuar. Kjo do të thotë të mos hash asgjë pas darkës dhe ta kapërcesh (mos e ha) mëngjesin e radhës deri në kohë të drekës, do të thotë atëherë kur i bën 16 orë pa ngrënë.
Nëse nuk hani asgjë ndërmjet orës 8:00 dhe 12 paradite. Ditën tjetër, për shembull, do të thotë keni agjëruar për 16 orë.
Mbani në mend se agjërimi me ndërprerje duhet të shihet si një ndryshim në stilin e jetës sesa në një dietë. Ndryshe nga dietat tipike, nuk ka nevojë të numëroni pikat apo kaloritë ose tshënoni ushqimet tuaja në një ditar ushqimor çdo natë.
Për të arritur në maksimum dobitë e agjerimit me nderprerje, sigurohuni që të përqendroheni ta mbushni dietën tuaj me ushqime të plota të shëndetshme gjatë ditëve që hani për të nxjerr materiet ushqyese sa më shumë që është e mundur.
Përveç kësaj, gjithmonë dëgjoni trupin tuaj. Nëse ndjeheni dobësi ose lodhje kur shkoni një ditë të tërë pa ushqim, përpiquni të rrisni konsumimin tuaj pak dhe të keni një vakt të lehtë ose një meze të lehtë. Përndryshe, provoni një nga metodat e tjera të agjërimit me ndërprerje dhe gjeni çfarë funksionon për ju.
Masat paraprake
Edhe pse agjërimi me ndërprerje i sjell dobi shëndetit në shumë aspekte të ndryshme, prapëseprapë mund të mos jetë ideal për të gjithë dhe disa njerëz mund të dëshirojnë të shmangin agjerimin me nderprerje.
Nëse vuani nga sheqeri i ulët i gjakut, për shembull, duke shkuar pa ngrënë gjatë gjithë ditës mund të çojë në pika të rrezikshme të sheqerit në gjak duke shkaktuar simptoma si dridhjet, palpitacionet e zemrës dhe lodhja. Nëse keni diabetin, është më mirë të punoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse agjërimi me ndërprerje është i dobishëm për ju.
Nëse keni një histori të çrregullimeve të ngrënies, kjo gjithashtu mund të mos jetë ideale për ju, pasi ajo mund të nxisë sjellje jo të shëndetshme dhe të shkaktojë simptoma. Nëse jeni fëmijë apo adoleshent dhe akoma në rritje, nuk rekomandohet agjërimi me ndërprerje.
Ata që janë të sëmurë gjithashtu mund të dëshirojnë të rishqyrtojnë agjërimin me ndërprerje pasi mund të privojnë trupin tuaj nga rryma e qëndrueshme e ushqyesve që duhet të shërohet dhe të përmirësohet.
Agjërimi me ndërprerje për gratë? Natyrisht, ato që janë shtatzënë duhet të shmangin agjerimin me nderprerje dhe të përqëndrohen në një dietë ushqyese të pasur me vitamina dhe minerale. Dhe disa gra mund të hasin në probleme të hormoneve nëse ato agjërojnë me ndërprerje për disa ditë me radhë – për shembull ato mund të përfitojnë nga agjërimi me ndërprerje vetëm për disa ditë në javë në vend të çdo ditë.
Përveç kësaj, nëse keni sëmundje të gurëve të tëmthit, agjërimi mund të rrisë rrezikun e problemeve të fshikëzës së tëmthit dhe duhet të shmanget.
Së fundi, studimet tregojnë se agjërimi mund të ndryshojë nivelet e hormoneve tiroide. Nëse vuani nga ndonjë çështje tiroide, mund të dëshironi të ri-konsideroni agjërimin me ndërprerje për të shmangur ndryshimet në këto hormone të rëndësishme. (16)
Nëse jeni fizikisht aktiv, agjërimi i ndërprerë dhe puna jashtë është në rregull. Ndërsa ju mund të ushtroni gjatë ditëve që agjëroni, mos e jepni zor shumë (mos shtyni veten shumë) dhe mos harroni të pini shumë ujë. Nëse keni agjëruar për më shumë se 72 orë, megjithatë, është e këshillueshme të kufizoni aktivitetin fizik.
Mendimet përfundimtare
- Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të nisur djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës duke marrë edhe disa dobi bonus për shëndetin tuaj, agjërimi me ndërprerje mund të jetë ajo çka ju duhet.
- Përveç që rrit humbjen e peshes dhe djegies së dhjamit, dobitë tjera të agjërimit përfshijnë rregullimin e sheqerit në gjak, mbrojtjen e trurit tuaj, mbajtjen e zemrës suaj të shëndoshë dhe uljen e inflamacionit.
- Ka shumë lloje të agjerimit me nderprerje për të zgjedhur, me ndryshime që mund ti përshtaten çdo stili jetese.
- Agjerimi me nderprerje mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, veçanërisht për ata që vuajnë nga disa gjendje shëndetësore. Megjithatë, për shumë njerëz, kjo mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një mënyrë jetese të shëndetshme.
