Pagjumësia është një çrregullim i zakonshëm i gjumit që mund ta bëjë të vështirë të biesh në gjumë, të vështirë të qëndrosh në gjumë ose të të bëjë që të zgjohesh shumë herët dhe të mos jesh në gjendje të flesh përsëri. Mund të ndiheni ende të lodhur kur të zgjoheni. Pagjumësia mund të dëmtojë jo vetëm nivelin tuaj të energjisë dhe disponimin, por edhe shëndetin, performancën e punës dhe cilësinë e jetës.
Sa gjumë mjafton ndryshon nga personi në person, por shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në tetë orë në natë.
Në një moment, shumë të rritur përjetojnë pagjumësi afatshkurtër (akute), e cila zgjat me ditë ose javë. Zakonisht është rezultat i stresit ose një ngjarje traumatike. Por disa njerëz kanë pagjumësi afatgjatë (kronike) që zgjat për një muaj ose më shumë. Pagjumësia mund të jetë problemi kryesor ose mund të shoqërohet me kushte të tjera mjekësore ose medikamente.
Nuk duhet të duroni netët pa gjumë. Ndryshimet e thjeshta në zakonet tuaja të përditshme shpesh mund të ndihmojnë.
Pagjumësia Simptomat
Simptomat e pagjumësisë mund të përfshijnë:
- Vështirësi për të fjetur gjatë natës
- Zgjimi gjatë natës
- Zgjimi shumë herët
- Nuk ndiheni të pushuar mirë pas gjumit të një nate
- Lodhje ose përgjumje gjatë ditës
- Irritim, depresion ose ankth
- Vështirësi për t’i kushtuar vëmendje, për t’u fokusuar në detyra ose për të kujtuar
- Gabime ose aksidente të shtuara
- Shqetësimet e vazhdueshme për gjumin
Kur duhet vizitoni mjekun
Nëse pagjumësia ju bën të vështirë funksionimin gjatë ditës, shihni mjekun tuaj për të identifikuar shkakun e problemit tuaj të gjumit dhe se si mund të trajtohet. Nëse mjeku juaj mendon se mund të keni një çrregullim të gjumit, ju mund të referoheni në një qendër gjumi për teste speciale.
Pagjumësia – Shkaqet
Pagjumësia mund të jetë problemi kryesor, ose mund të shoqërohet me kushte të tjera.
Pagjumësia kronike është zakonisht rezultat i stresit, ngjarjeve të jetës ose zakoneve që prishin gjumin. Trajtimi i shkakut themelor mund të zgjidhë pagjumësinë, por ndonjëherë mund të zgjasë me vite.
Shkaqet e zakonshme të pagjumësisë kronike përfshijnë:
- Stresi. Shqetësimet për punën, shkollën, shëndetin, financat apo familjen mund ta mbajnë mendjen aktive gjatë natës, duke e bërë të vështirë gjumin. Ngjarjet stresuese të jetës ose traumat – të tilla si vdekja ose sëmundja e një të dashur, divorci ose humbja e punës – gjithashtu mund të çojnë në pagjumësi.
- Orari i udhëtimit ose i punës. Ritmet tuaja cirkadiane veprojnë si një orë e brendshme, duke udhëhequr gjëra të tilla si ciklin tuaj gjumë-zgjim, metabolizmin dhe temperaturën e trupit. Prishja e ritmeve cirkadiane të trupit tuaj mund të çojë në pagjumësi. Shkaqet përfshijnë vonesën e avionit nga udhëtimi nëpër zona të shumta kohore, duke punuar në një turn të vonë ose të hershëm ose ndërrime të shpeshta.
- Zakonet e këqija të gjumit. Zakonet e këqija të gjumit përfshijnë një orar të parregullt të gjumit, dremitje, aktivitete stimuluese para gjumit, një mjedis të pakëndshëm gjumi dhe përdorimin e shtratit për punë, për të ngrënë ose për të parë TV. Kompjuterët, televizorët, videolojërat, telefonat inteligjentë ose ekranet e tjera pak para gjumit mund të ndërhyjnë në ciklin tuaj të gjumit.
- Ngrënia e vonshmë në mbrëmje. Të hani një rostiçeri të lehtë para gjumit është në rregull, por ngrënia e tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni fizikisht të pakëndshëm ndërsa jeni shtrirë. Shumë njerëz përjetojnë gjithashtu urth, një kthim prapa të acidit dhe ushqimit nga stomaku në ezofag pas ngrënies, gjë që mund t’ju mbajë zgjuar.
Pagjumësia kronike mund të shoqërohet gjithashtu me kushte mjekësore ose përdorimin e barnave të caktuara. Trajtimi i gjendjes mjekësore mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit, por pagjumësia mund të vazhdojë pasi gjendja mjekësore të përmirësohet.
Shkaqe shtesë të zakonshme të pagjumësisë përfshijnë:
- Çrregullime të shëndetit mendor. Çrregullimet e ankthit, të tilla si çrregullimi i stresit post-traumatik, mund të prishin gjumin tuaj. Zgjimi shumë herët mund të jetë një shenjë e depresionit. Pagjumësia shpesh ndodh edhe me çrregullime të tjera të shëndetit mendor.
- Medikamentet. Shumë ilaçe me recetë mund të ndërhyjnë në gjumin, të tilla si disa antidepresantë dhe medikamente për astmën ose presionin e gjakut. Shumë medikamente pa recetë – të tilla si disa ilaçe kundër dhimbjeve, ilaçe kundër alergjive dhe të ftohtit dhe produkte për humbje peshe – përmbajnë kafeinë dhe stimulues të tjerë që mund të prishin gjumin.
- Gjendjet mjekësore. Shembuj të kushteve të lidhura me pagjumësinë përfshijnë dhimbjen kronike, kancerin, diabetin, sëmundjet e zemrës, astmën, sëmundjen e refluksit gastroezofageal (GERD), tiroiden tepër aktive, sëmundjen e Parkinsonit dhe sëmundjen e Alzheimerit.
- Çrregullime të lidhura me gjumin. Apnea e gjumit ju bën të ndaloni frymëmarrjen periodikisht gjatë gjithë natës, duke ndërprerë gjumin tuaj. Sindroma e këmbëve të shqetësuara shkakton ndjesi të pakëndshme në këmbët tuaja dhe një dëshirë pothuajse të parezistueshme për t’i lëvizur ato, gjë që mund t’ju pengojë të bini në gjumë.
- Kafeina, nikotina dhe alkooli. Kafeja, çaji, kola dhe pije të tjera me kafeinë janë stimulues. Pirja e tyre në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje mund t’ju pengojë të bini në gjumë gjatë natës. Nikotina në produktet e duhanit është një tjetër stimulues që mund të pengojë gjumin. Alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, por parandalon fazat më të thella të gjumit dhe shpesh shkakton zgjim në mes të natës.
Pagjumësia dhe plakja
Pagjumësia bëhet më e zakonshme me kalimin e moshës. Ndërsa rriteni, mund të përjetoni:
- Ndryshimet në modelet e gjumit. Gjumi shpesh bëhet më pak i qetë me kalimin e moshës, kështu që zhurma ose ndryshime të tjera në mjedisin tuaj kanë më shumë gjasa t’ju zgjojnë. Me kalimin e moshës, ora juaj e brendshme shpesh përparon, kështu që lodheni herët në mbrëmje dhe zgjoheni më herët në mëngjes. Por njerëzit e moshuar në përgjithësi ende kanë nevojë për të njëjtën sasi gjumi si të rinjtë.
- Ndryshimet në aktivitet. Ju mund të jeni më pak aktiv fizikisht ose shoqërisht. Mungesa e aktivitetit mund të ndërhyjë në një gjumë të mirë të natës. Gjithashtu, sa më pak aktiv të jeni, aq më shumë mund të keni një sy gjumë të përditshëm, i cili mund të pengojë gjumin gjatë natës.
- Ndryshimet në shëndet. Dhimbja kronike nga sëmundje të tilla si artriti ose problemet e shpinës, si dhe depresioni ose ankthi mund të ndërhyjnë në gjumin. Çështjet që rrisin nevojën për të urinuar gjatë natës – të tilla si problemet e prostatës ose fshikëzës – mund të prishin gjumin. Apnea e gjumit dhe sindroma e këmbëve të shqetësuara bëhen më të zakonshme me kalimin e moshës.
- Më shumë medikamente. Të moshuarit zakonisht përdorin më shumë barna me recetë sesa të rinjtë, gjë që rrit mundësinë e pagjumësisë që shoqërohet me medikamente.
Pagjumësia tek fëmijët dhe adoleshentët
Problemet e gjumit mund të jenë shqetësim edhe për fëmijët dhe adoleshentët. Megjithatë, disa fëmijë dhe adoleshentë thjesht kanë probleme për të fjetur ose i rezistojnë një orari të rregullt të gjumit sepse orët e tyre të brendshme vonohen më shumë. Ata duan të shkojnë në shtrat më vonë dhe të flenë më vonë në mëngjes.
Faktoret e rrezikut
Pothuajse të gjithë kanë një natë të rastësishme pa gjumë. Por rreziku juaj për pagjumësi është më i madh nëse:
- Ju jeni një grua. Ndryshimet hormonale gjatë ciklit menstrual dhe në menopauzë mund të luajnë një rol. Gjatë menopauzës, djersitjet e natës dhe ndezjet e nxehta shpesh prishin gjumin. Pagjumësia është gjithashtu e zakonshme me shtatzëninë.
- Ju jeni mbi moshën 60 vjeç. Për shkak të ndryshimeve në modelet e gjumit dhe shëndetit, pagjumësia rritet me moshën.
- Ju keni një çrregullim të shëndetit mendor ose gjendje të shëndetit fizik. Shumë çështje që ndikojnë në shëndetin tuaj mendor ose fizik mund të prishin gjumin.
- Jeni nën stres të madh. Kohët dhe ngjarjet stresuese mund të shkaktojnë pagjumësi të përkohshme. Dhe stresi i madh ose afatgjatë mund të çojë në pagjumësi kronike.
- Nuk keni një orar të rregullt. Për shembull, ndryshimi i turneve në punë ose në udhëtim mund të prishë ciklin tuaj gjumë-zgjim.
Komplikimet e Pagjumësisë
Gjumi është po aq i rëndësishëm për shëndetin tuaj sa një dietë e shëndetshme dhe aktiviteti i rregullt fizik. Cilado qoftë arsyeja për humbjen e gjumit, pagjumësia mund t’ju ndikojë si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Njerëzit me pagjumësi raportojnë një cilësi më të ulët të jetës në krahasim me njerëzit që flenë mirë.
Komplikimet e pagjumësisë mund të përfshijnë:
- Performancë më e ulët në punë ose në shkollë
- Koha e ngadalësuar e reagimit gjatë drejtimit të automjetit dhe një rrezik më i lartë i aksidenteve
- Çrregullime të shëndetit mendor, të tilla si depresioni, një çrregullim ankthi ose abuzimi me substancat
- Rritja e rrezikut dhe ashpërsia e sëmundjeve ose gjendjeve afatgjata, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës
Parandalimi i Pagjumësisë
Zakonet e mira të gjumit mund të ndihmojnë në parandalimin e pagjumësisë dhe promovimin e gjumit të shëndoshë:
- Mbani orarin tuaj të gjumit dhe zgjimit të qëndrueshëm nga dita në ditë, duke përfshirë fundjavat.
- Qëndroni aktiv – aktiviteti i rregullt ndihmon në promovimin e një gjumi të mirë të natës.
- Kontrolloni medikamentet tuaja për të parë nëse ato mund të kontribuojnë në pagjumësi.
- Shmangni ose kufizoni dremitjet.
- Shmangni ose kufizoni kafeinën dhe alkoolin dhe mos përdorni nikotinë.
- Shmangni vaktet dhe pijet e mëdha para gjumit.
- Bëni dhomën tuaj të gjumit të rehatshme për gjumë dhe përdorni vetëm për seks ose gjumë.
- Krijoni një ritual relaksues para gjumit, të tilla si të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni ose të dëgjoni muzikë të butë.
