Si Ta Heqim Dhjamin e Barkut (Dhjami Visceral)

0
1832

dhjami visceral dhjami barkutDhjami visceral , i njohur edhe si dhjami barkut, gjendet në zgavrën tuaj të barkut.

Të bartësh shumë dhjam barku (dhjami visceral) është tepër e dëmshme. Barku i madh (dhjami visceral) e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, rezistencës së insulinës, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe disa lloje kancerit.

Për fat të mirë, strategjitë e dëshmuara mund t’ju ndihmojnë të humbni dhjamin e brendshëm.

Ky artikull shpjegon pse dhjami i barkut është i dëmshme dhe tregon strategji të dëshmuara që ju ndihmojnë ta heqim barkun.

Çfarë është dhjami visceral?

Dhjami visceral është zakonisht i njohur si dhjam barku. Gjendet në zgavrën e barkut dhe përfundon rreth organeve tuaja të brendshme.

Është e vështirë të gjykohet se sa dhjam visceral keni. Megjithatë, një bark i spikatur dhe bel i madh janë dy shenja që ju keni shumë dhjam visceral.

Nga ana tjetër, dhjami nënlëkurorë ruhet vetëm nën lëkurën tuaj. Është dhjamë që ju mund të kapni lehtë pothuajse kudo në trupin tuaj.

Bartja e dhjamit visceral është është një problem serioz shëndetësor.

Studimet kanë treguar se dhjami i tepërt i brendshëm është i lidhur me një rrezik të shtuar ndaj diabetit të tipit 2, rezistencës së insulinës, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe llojeve të caktuara të kancerit.

Dhjami visceral gjithashtu prodhon shënues të inflamacionit, të tillë si IL-6, IL-1?, PAI-I dhe TNF-?. Nivelet e ngritura të këtyre shënuesve janë të lidhura me problemet shëndetësore të përshkruara më lart.

Përmbledhje:
Dhjami visceral qëndron brenda zgavrës së barkut dhe përfundon rreth organeve tuaja. Është një problem shëndetësor i lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike.

Pse Është i Dëmshëm Dhjami Visceral?

Qelizat e yndyrës bëjnë më shumë se sa thjesht vetëm ruajtjen e energjisë së tepërt. Ato gjithashtu prodhojnë hormone dhe substanca inflamatore.

Qelizat viscerale të dhjamit janë veçanërisht aktive dhe prodhojnë më shumë shënues inflamatorë, të tillë si IL-6, IL-1?, PAI-1 dhe TNF-? (4,5).

Me kalimin e kohës, këto hormone mund të nxisin inflamacion afatgjatë dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike (6, 7, 8, 9).

Një shembull i kësaj është sëmundja e zemrës. Inflamacioni afatgjatë mund të shkaktojë formimin e pllakave brenda arterieve, që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Pllakëzimi është një kombinim i kolesterolit dhe substancave të tjera. Me kalimin e kohës ajo rriten dhe përfundimisht mund të këputet.

Kur kjo ndodh, gjaku në arteriet mpikset dhe kështu pjesërisht ose plotësisht bllokon rrjedhjen e gjakut. Në arteriet koronare, një mpiksje mund të privojë zemrën me oksigjen dhe të shkaktojë një atak në zemër.

“Portal Theory” gjithashtu ndihmon të shpjegojë pse dhjami visceral është i dëmshëm.

Ajo sugjeron që dhjami visceral liron shënjues inflamatorë dhe acide yndyrore të lira që udhëtojnë përmes venës portale në mëlçi.

Vena e portale mbart gjak nga zorrët, pankreasi dhe shpretka në mëlçi.

Kjo mund të shkaktojë grumbullimin e dhjamit në mëlçi dhe potencialisht të çojë në rezistencën ndaj insulinës së mëlçisë dhe diabetit të tipit 2.

Përmbledhje:
Dhjami visceral mund të nxisë inflamacion afatgjatë, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjes kronike. “Teoria e portalit” ndihmon gjithashtu të shpjegojë pse është e dëmshme.

Provoni një Dieta me Pak Karbohidrate

Dietat me pak karbohidrate janë një mënyrë efektive si ta heqim barkun apo shkrire dhjamin visceral.

Në fakt, shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë më efektive në zvogëlimin e dhjamit visceral sesa dietat me yndyrë të pakët.

Në një studim prej 8 javësh duke përfshirë 69 burra dhe gra mbipeshë, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që ndoqën dietën me pak karbohidrate humbën dhjetë për qind më shumë dhjam visceral dhe 4.4 për qind më shumë yndyrë totale sesa ata që bënin një dietë me pak yndyrë.

Përveç kësaj, dieta ketogjenike, e cila është një dietë me shumë pak karbohidrate, gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dhjamit visceral.

Dietat Ketogjenike zvogëlojnë në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve dhe zëvendëson atë me yndyrë. Kjo mund t’ju vëjë në një gjendje metabolike natyrore të quajtur ketosis.

Një studim në të cilin morën pjesë 28 të rriturit me mbipeshë dhe të trashë zbuloi se ata që ndoqën dietën ketogjenike humbën më shumë yndyrë, sidomos yndyrën viscerale, sesa njerëzit që ndjekin një dietë me pak yndyrë.

Interesante, ata e bënë këtë duke ngrënë rreth 300 kalori më shumë në ditë (16).

Përmbledhje:
Dietat me pak karbohidrate janë veçanërisht të efektshme në zvogëlimin e yndyrës apo dhjamit visceral. Studimet tregojnë se gjithashtu një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në reduktimin e yndyrës viscerale.

Bëni Ushtrime aerobike

Ushtrimet e rregullta aerobik janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shkrirë yndyrën e brendshme (dhjamin visceral).

Zakonisht njihen ndryshe si ushtrime kardio dhe këto djegin shumë kalori.

Në fakt, shumë studime kanë treguar se ushtrimet aerobike mund t’ju ndihmojë të humbni dhjamin visceral (pra yndyrën e brendshme), edhe pa bërë dietë.

Për shembull, një analizë e 15 studimeve në 852 njerëz krahasuan se sa lloje të ndryshme ushtrimesh zvogëluan dhjamin e brendshëm pa bërë diet.

Ata zbuluan se ushtrimet aerobike të intensitetit mesatar dhe intensitetit të lartë ishin më efektive në reduktimin dhjamit të barkut (dhjamit visceral) edhe pa dietë.

Me të thënë kët, duke kombinuar ushtrimet e rregullta aerobike me një dietë të shëndetshme është më efektive në shënjestrimin dhjamit visceral se sa duke bërë vetëm njërën ose tjetrën.

Nëse dëshironi të filloni me stërvitje aerobike, filloni me ecje të shpejtë, vrapim ose vrapim të paktën 2-3 herë në javë.

Përmbledhje:
Ushtrimet aerobike janë veçanërisht efektive në zvogëlimin e dhjamit visceral. Provoni ta kombinoni atë me një dietë të shëndetshme për të hequr barkun më shumë dhjamë të trashë.

Mundohuni të konsumoni sa më shumë fibër të tretshme

Fibra ndahen në dy kategori të gjera – të tretshme dhe të patretshme.

Lloji i tretshëm përzihet me ujë për të formuar një substancë të trashë si xhel (gel). Kjo ndihmon në ngadalësimin e shpërndarjes së ushqimit të tretur nga stomaku tek zorrët (22).

Kur fibra e tretshme arrin zorrën, është fermentuar nga bakteret e zorrëve në acide yndyrore me zinxhirë-shkurtër. Këto acide yndyrore janë një burim kryesor i të ushqyerit për qelizat e zorrës së trashë.

Interesante, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhjamit visceral (yndyrës së brendshme) duke ndrydhur oreksin tuaj.

Për shembull, studimet tregojnë se acide yndyrore zingjirë-shkurtër ndihmojnë në rritjen e niveleve të hormoneve të ngopjes, të tilla si kolecistokinin, GLP-1 dhe PYY.

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në reduktimin e nivelit të hormonit të urisë të quajrut ghrelin.

Një studim në 1,114 njerëz zbulojë se thjesht rritja e marrjes së fibrave të tretshme me 10 gramë në ditë reduktoi rrezikun e rritjes së dhjamit visceral deri në 3.7% .

Për të rritur futjen e fibrave, provoni të hani më shumë fara të lirit, patate të ëmbla, bathë dhe grunaja. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni fibër të tretshme si suplement.

Përmbledhje:
Të ushqyerit me fibër të tretshme mund të ndihmojë në zvogëlimin dhjamit visceral duke shtypur oreksin tuaj dhe duke mbajtur të shëndetshëm bakteret e zorrëve. Provoni të hani më shumë ushqime me fibra të tretshme ose të merrni suplement me fibër të tretshme.

Konsumoni më shumë proteina

Proteina është ushqyesi më i rëndësishëm për humbjen e dhjamit.

Ushqimi më shumë proteina mund të ndihmojë në shmangien e urisë duke rritur nivelet e hormoneve të ngopjes si GLP-1, PYY dhe kolecistokinin. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në reduktimin e niveleve të hormonit të urisë.

Studimet kanë treguar se proteina mundet gjithashtu të ndihmojë në rritjen e metabolizmit, i cili në anën tjetër promovon humbje peshe dhe humbje dhjami visceral.

Përveç kësaj, shumë studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të bartin më pak dhjamë visceral.

Një studim në 23,876 të rriturve tregoi se një konsum më i lartë i proteinave ishte i lidhur me një indeks më të ulët të masës trupore (IMT), me kolesterol të lartë “të mirë” HDL dhe me një perimetër më të vogël të belit, që është një shenjë e dhjamit visceral.

Për të rritur konsumimin tuaj të proteinave, provoni të shtoni një burim proteina në çdo vakt ushqimi.

Disa ushqime me proteina janë mish, peshku, vezët, qumështi, bishtajoret dhe proteina e hirrës.

Përmbledhje:
Ushqimi më shumë proteina mund t’ju ndihmojë të humbni peshën dhe yndyrën e brendshme. Provoni të hahet më shumë ushqime të pasura me proteina për të ndihmuar në reduktimin e yndyrës së brendshme.

Shmangni Yndyrat e Ngopura

Nëse ka një gjë që bien dakord profesionistët e shëndetësisë, ajo është se yndyrat e ngopura janë të këqija për shëndetin tuaj.

Ato janë një lloj artificial i yndyrës krijuar nga pompimi i hidrogjenit në vajra bimore.

Yndyrat e ngopura nuk prishen shpejt kanë një afat më të gjatë ruajtjeje. Kjo është arsyeja pse ato i shtohen ushqimeve të përpunuara, siç janë ushqimet e pjekura dhe patatinat.

Megjithatë, studimet kanë treguar se yndyrat e ngopura mund të rrisin dhjamin visceral dhe mund të shkaktojnë probleme të shumta shëndetësore.

Në një studim gjashtë-vjeçar, majmunët ushqeheshin ose me një dietë të pasur me yndyra të ngopura artificiale ose me yndyra gjysmë-të-ngopura. Majmunët që ishin pjesë e dietës me yndyra të ngopura kishin fituar 33% më shumë dhjam visceral pavarësisht marrjes të numrit të ngjashëm të kalorive.

Për fat të mirë, Administrata e Ushqimit dhe Barnave ka realizuar dëmin në yndyrave të ngopura. Ajo u ka dhënë prodhuesve të ushqimeve tre vjet nga 2015 për të hequr gradualisht yndyrat e ngopura nga produktet ushqimore ose për të aplikuar për miratim të veçantë (Kjo është për Amerikë, tek ne nuk dihet kur ka për tu diskutuar diçka e tillë e lëre më të ndalohet).

Përmbledhje:
Yndyrat e Ngopura janë tepër të këqija për shëndetin tuaj dhe lidhen me bartje më të madhe të dhjamit visceral. Mundohuni të kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve që përmbajnë trans-yndyra apo yndyra të ngopura, të tilla si ushqimet e pjekura dhe patatinat (potato chips).

Flini më shumë

Një pushim i mirë i natës mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj.

Megjithatë, më shumë se një e treta e të rriturve nuk bënë gjumë sa duhet.

Studimet kanë treguar se mangësia e gjumit mund të rrisë rrezikun e fitimit të dhjamit.

Në anën tjetër, rritja e gjumit mund të ndihmojë në reduktimin e dhjamit visceral (yndyrës së brendshme).

Një studim gjashtëvjeçar, që përfshiu 293 njerëz, zbuloi se rritja e gjumit nga 6 orë ose më pak në 7-8 orë kishte ulur dhjamin visceral (dhjamin e barkut) në rreth 26%.

Përveç kësaj, disa studime kanë lidhur apnean e gjumit, një gjendje që pengon frymëmarrjen, me një rrezik më të lartë për të fituar dhjamin visceral.

Nëse mundoheni për të fjetur, provoni të relaksoheni para shtratit ose të merrni një suplement magnezi. Ju gjithashtu mund të gjeni këshilla më të provuara këtu.

Nëse dyshoni se keni apnea e gjumit ose ndonjë çrregullim tjetër të gjumit, është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj.

Përmbledhje:
Një pushim i natës së mirë mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj dhe për të ndihmuar në luftimin e dhjamit visceral. Mundohuni të arrinitë paktën 7 orë gjumë çdo natë.

Ulë Nivelin e Stresit

Stresi dhe ankthi janë probleme të zakonshme që prekin shumë njerëz.

Ato mund të stimulojnë gjëndrat adrenale të trupit për të prodhuar më shumë hormonin e stresit të quajtur kortizol.

Studimet kanë treguar se kortizoli i tepërt mund të rrisë ruajtjen e dhjamit visceral.

Për më tepër, stresi i vazhdueshëm mund të rrisë ngrënien, gjë që mund të përkeqësojë këtë problem.

Gratë që tashmë kanë bel të mëdha në proporcion me kofshët e tyre, e cila është një shenjë e dhjamit viscerale, janë të prira të prodhojnë më shumë kortizol kur stresohen.

Disa strategji të provuara për të zvogëluar stresin janë të ushtroni më shumë, të provoni yoga (joga) apo meditimin ose thjesht të shpenzoni më shumë kohë me miqtë dhe familjarët.

Përmbledhje:
Studimet kanë treguar se stresi kronik është i lidhur me fitimin e dhjamin e barkut. Për të lehtësuar stresin, përpiquni të ushtroni më shumë, bëni yoga, meditim ose shpenzoni kohë më shumë me familjare e njerëz që i doni përreth.

Provoni Probiotikë

Probiotikët janë bakteret e gjalla që i sjellin dobi zorrëve dhe shëndetit të traktit të tretjes.

Ato gjenden në suplement dhe ushqime si kos, kefir, lakër turshi dhe natto (Natto: Ushqim tradicional Japonez i bërë nga fasulet e sojës së fermentuar).

Disa studime sugjerojnë se disa probiotikë mund t’ju ndihmojnë të humbni peshën dhe dhjamin visceral (dhjamin e barkut). Ato mund të zvogëlojnë absorbimin e yndyrave në zorrë, duke rritur sasinë e saj në jashtëqitje.

Përveç kësaj, probiotikët mund të ndihmojnë në nxitjen e niveleve më të larta të GLP-1, një hormon ngopjes dhe ANGPTL4, një proteinë që mund të ndihmojë në uljen e ruajtjes apo deponimit të dhjamit visceral.

Studimet kanë treguar se disa baktere probiotike nga familja Lactobacillus, si Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dhe sidomos Lactobacillus gasseri, mund t’ju ndihmojnë të humbni dhjamin visceral.

Për shembull, një studim në 210 të rritur të shëndetshëm japonezë vëzhguan efektet e marrjes së Lactobacillus gasseri gjatë një periudhe 12-javore.

Studimi zbuloi se njerëzit që morën Lactobacillus gasseri humbën 8.5% dhjam visceral. Megjithatë, sa më shpejt që pjesëmarrësit ndërpriten marrjen e probiotikut, ata fituan të gjithë dhjamin visceral brenda një muaji.

Është interesante se jo të gjitha studimet kanë treguar se probiotics ndihmojnë humbjen e peshës. Në fakt, disa studime kanë treguar se disa lloje të probiotikëve si Lactobacillus acidophilus mund të çojnë në shtimin e peshës.

Hulumtimet në këtë fushë janë mjaft të reja, kështu që studimet e ardhshme do të ndihmojnë në sqarimin e lidhjes ndërmjet baktereve probiotike si Lactobacillus gasseri dhe dhjamit viscerale.

Përmbledhje:
Probiotikët, sidomos Lactobacillus gasseri, mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e brendshme. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Provo Agjerimi me Ndërprerje

Agjerimi me nderprerje është një mënyrë popullore për të humbur peshë.

Është një model ushqimi që përfshin ciklet midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.

Ndryshe nga dieta, agjerimi me nderprerje nuk kufizon asnjë ushqim. Ajo thjesht fokusohet kur duhet t’i hani ato.

Të ndiqni një një stili të ngrënies me ndërprerje ju në përgjithësi do të hani më pak ushqime dhe kështu do konsumoni më pak kalori.

Studimet tregojnë gjithashtu se agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë të humbni dhjamin visceral.

Në fakt, një rishikim i madh i studimeve zbuloi se të ndjekësh një stil të ushqyerit me agjerim me ndërprerje ju ndihmoi në zvogëlimin e dhjamit viscerale me 4-7% gjatë një periudhe prej 6-24 javësh.

Mund të mësosh më shumë rreth agjërimit me ndërprerje dhe si ta bësh këtu.

Përmbledhje:
Agjërimi me ndërprerje është një strategji e të ushqyerit që mund t’ju ndihmojë të reduktoni dhjamin visceral.

Për fund:

Dhjami visceral është tepër e dëmshëm dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe madje edhe disa kancere.

Për fat të mirë, ka strategji të provuara që mund të ndiqni për të ndihmuar në reduktimin e dhjamit visceral.

Disa nga këto përfshijnë ngrënien e më pak karbohidrate dhe më pak sheqerna të shtuara, duke bërë ushtrime më aerobike dhe duke rritur sasinë e proteinave.

Duke provuar disa prej këtyre strategjive, mund të humbni dhjamin e barkut dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Sherohu.com është website qëllimi i së cilës është që të shpërndajmë tek shqipfolësit informacione rreth një jete më të mirë dhe më të shëndetshme. Artikujt në këtë faqe nuk duhen të merren si këshill përfundimtare, këshilloheni që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të veproni. Ju urojmë shëndet dhe çdo të mirë.

Pyet dhe Komento këtu

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.