Vrapimi per Fillestar – Humbë peshë me këtë plan trajnimi për fillestar
Vrapimi – 8 Dobi Shëndetësore Motivuese të VrapimitNuk keni vrapuar që nga fëmijëria? Mos u brengos. Ky plan vrapimi për femra i dizajnuar nga guru (mjeshtri) fitnesit Amy Dixon, do ju ndihmon të filloni të vraponi. Në fund të këtij plani (vrapimi per fillestar) ju do të jeni në gjendje të vraponi 30 minuta pa ndaluar asnjëherë – e gjithashtu do të keni trup për tu mburrur (ke çka tregon).
Si ecjen ashtu edhe vrapimin bëje në intensitet që e ndjen se është sfidues për ty por njëkohësisht edhe i bëshëm. Je e lirë të ndryshosh ditët e pushimit, por sigurohu të bësh një ditë pushim në javë. Dhe mos harro të bësh shtrirjen e muskujve pas çdo trajnimi.
Pjesa më e mirë? Mund ta shtypësh (printosh) këtë plan e ta marrësh me vete ku do që shkon.
Vrapimi per Fillestar – Java e parë
E hënë:
Ec vetëm 10 minuta.
6 minutat e radhës alterno në 1 minuta vrapim dhe 1 minutë ecje.
Ec për 4 minuta. Bëj shtrirjen (zgjatjen) e muskujve.
E martë:
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E mërkurë
Ec për 10 minuta.
8 minutat e radhës alterno duke vrapuar për 1 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E enjte
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E premte
Ec për 8 minuta. 10 minutat e radhës alterno duke vrapuar 1 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve).
E shtune
Pushim
E Diel
Ec për 6 minuta.
12 minutat e radhës alterno 2 minuta vrap dhe 2 minuta ecje.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve.
Vrapimi per Fillestar – Java e dytë
E hënë:
Ec vetëm 10 minuta.
10 minutat e radhës kalo duke vrapuar për 1 minut dhe ecur 1 minutën tjetër.
Ec për 5 minuta
Bëj shtrirje (zgjatje muskujve)
E martë:
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E mërkurë
Ec për 10 minuta.
12 minutat e radhës alterno duke vrapuar për 1 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 3 minuta.
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E enjte
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E premte
Ec për 10 minuta.
12 minutat e radhës alterno duke vrapuar 1 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 3 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve).
E shtune
Pushim
E Diel
Ec për 8 minuta.
15 minutat e radhës alterno 2 minuta vrap dhe 1 minuta ecje.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve.
Vrapimi per Fillestar – Java e tretë
E hënë:
Ec vetëm 10 minuta.
10 minutat e radhës alterno në 1 minuta vrapim dhe 1 minutë ecje.
Ec për 10 minuta.
Bëj shtrirjen (zgjatjen) e muskujve.
E martë:
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E mërkurë
Ec për 10 minuta.
15 minutat e radhës alterno duke vrapuar për 1 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 5 minuta.
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E enjte
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E premte
Ec për 10 minuta.
15 minutat e radhës alterno duke vrapuar 2 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve).
E shtune
Pushim
E Diel
Ec për 5 minuta.
21 minutat e radhës alterno 2 minuta vrap dhe 2 minuta ecje.
Ec për 4 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve.
Vrapimi per Fillestar – Java e katërt
E hënë:
Ec 5 minuta.
20 minutat e radhës alterno në 3 minuta vrapim dhe 1 minutë ecje.
Ec për 5 minuta.
Bëj shtrirjen (zgjatjen) e muskujve.
E martë:
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E mërkurë
Ec për 4 minuta.
24 minutat e radhës alterno duke vrapuar për 5 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E enjte
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E premte
Ec për 4 minuta.
24 minutat e radhës alterno duke vrapuar 5 minutë dhe 1 minutë tjetër duke ecur.
Ec për 2 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve).
E shtune
Pushim
E Diel
Ec për 5 minuta.
22 minutat e radhës alterno 8 minuta vrap dhe 3 minuta ecje.
Ec për 3 minuta.
Shtrirje (zgjatje e muskujve.
Vrapimi per Fillestar – Java e pestë
E hënë:
Ec 5 minuta.
Vrapo 10 minuta.
Ec 5 minuta.
Vrapo 5 minuta.
Ec 5 minuta.
Shtrirje.
E martë:
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E mërkurë
Ec 5 minuta.
Vrapo 12 minuta.
Ec 3 minuta.
Vrapo 5 minuta.
Ec 5 minuta.
Shtrirje.
E enjte
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E premte
Ec 10 minuta.
Vrapo 15 minuta.
Ec 5 minuta.
Shtrirje.
E shtune
Pushim
E Diel
Ec 6 minuta.
Vrapo 18 minuta.
Ec 6 minuta.
Shtrirje
Vrapimi per Fillestar – Java e gjashtë
E hënë:
Ec 5 minuta.
Vrapo 20 minuta.
Ec 5 minuta.
Shtrirje.
E martë:
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E mërkurë
Ec 5 minuta.
Vrapo 22 minuta.
Ec 3 minuta.
Shtrirje.
E enjte
Shtrirje (zgjatje muskujve).
E premte
Ec 3 minuta.
Vrapo 25 minuta.
Ec 2 minuta.
Shtrirje.
E shtune
Pushim
E Diel
Vrapo 30 minuta.
Shtrirje
Ky pra është plani Vrapimi per Fillestar.
