Si të Flini Rehat Pa u Zgjuar gjatë Natës

0
1935
Flini
Flini

Studimet tregojnë se gjumi, pas ushqimit dhe ushtrimeve, është i rëndësishëm për parandalimin e sëmundjeve dhe kontrollin e peshës. Pse? Një hormon i fuqishëm që quhet kortizol kontrollon se sa i harmonizuar është trupi juaj me një ritëm normal. Kur kortizoli çekuilibrohet, çekuilibrohet edhe shëndeti juaj, dhe ju e ndjeni atë.

Gjandrat adrenale punojnë shumë për t’ju mbajtur të balancuar. Ato janë përgjegjës për mbajtjen e peshës trupore, moderimin e reagimit ndaj stresit, rregullimin e sheqerit tuaj në gjak, kontrollimin e inflamacionit dhe – më e rëndësishmja për shumë prej nesh të privuar nga gjumi – rregullimin e cikleve të gjumit dhe zgjimit.

Kur reagimi ndaj stresit dhe i sheqernave të gjakut në trupit mbetet e ekuilibruar, gjëndra pineale prodhon melatonin që pulson fuqishëm në pasdite dhe në mbrëmje për t’ju ndihmuar të flini, njëkohësisht duke lejuar që nivelet e kortizolit tuaj të bien në mënyrë që të ndiheni të qetë dhe të përgjumur gjatë natës.

Një sistem i shëndetshëm dhe i ekuilibruar do të thotë të zë gjumi mirë dhe të mos zgjohesh shpesh. Por çfarë ndodh nëse kortizoli juaj rri i ngritur në pasdite dhe në mbrëmje? Ju mund të ndiheni të lodhur por pa mundur të flini, sikur doni të flini, por thjesht nuk mundeni. Ose, siç keni përjetuar, mund të bini në gjumë dhe pastaj zgjoheni rreth orës 1-4 të mëngjesit.

Stresi mund të ndikojë në ciklet e zgjimit të gjumit në mënyra të shumta. Mund të jetë stresi nga burimet psikologjike, si puna, familja dhe financat. Mund të jetë stresi nga incidentet fizike siç janë mungesa e stërvitjes, koha e tepër para ekraneve, ngrënia e ushqimit të keq, mënyra e jetesës toksike ose mjedisi jetësor dhe hormonet e pa-balancuara. Mund të jetë një kombinim i të dy llojeve të stresit.

Dy fajtorët më të zakonshëm që kërcënojnë ciklet e gjumit tuaj janë nivele të parregulluara të sheqerit në gjak ose status i dobët i të ushqyerit dhe stresi kronik.

12 Këshilla Që të Flini më Mirë

Përdorni këto strategji për të rregulluar të ushqyerit tuaj, kështu që ju trajtoni stresin në mënyrë efektive dhe arrini gjumë cilësorë gjatë tërë natës:

  1. Hani në orar të njëjtë.  Ndërpreni  të ngrënit jo më pak se tre orë para se të shkoni në shtrat. Të hash një vakt të rëndë para shtratit praktikisht garanton një gjumë të keq të gjatë natës.
  2. Karbohidratet. Shumicën e burimeve tuaj të përditshme të karbohidrateve konsumoni në mbrëmje. Mos harroni të shmangni bukën e bardhë, brumërat, orizin dhe patatet.
  3. Lë Dietat. Ushqimi me pak kalori ose lëndë ushqyese në të vërtetë rrit kortizol dhe ju zgjon në mes të natës. Ndiqni një program shkencor në qoftë se keni nevojë për të humbur peshë.
  4. Shkruani shqetësimet tuaja. Një orë para shtratit, shkruani gjërat që ju shkaktojnë ankth. Planifikoni se çka mund të bëni ditën e nesërme për të reduktuar shqetësimin tuaj. Kjo mënyrë do ju çlirojë mendjen dhe energjinë tuaj që të futeni në gjumë të thellë dhe qetësues.
  5. Magnolia madhështore. Provoni lëvore të Magnolia për të ndihmuar trupin tuaj të rregullojë hormonet e stresit dhe të merret me kortizol në mënyrë efektive. Ju gjithashtu mund të merrni 200-400 mg citrate magnezike ose glycinate para gjumit, që ndihmon në relaksimin e sistemit nervor dhe muskujve.
  6. Kotu me Melatonin. Provoni një deri në tre mg melatonin gjatë natës, që ndihmon në stabilizimin e riteve tuaja të gjumit.
  7. Kërkoni Ashwagandha. Kjo barishte adaptogenic ndihmon trupin tuaj të përshtatet ndaj stresit dhe zvogëlon shkatërrimin që stresi mund të shkaktojë në sistemin tuaj, sidomos gjumin.
  8. Njoftohu me ritmin tuaj kardiak. Zhvilloni ritme të rregullta të gjumit. Shkoni në shtrat para orës 11:00. dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
  9. Errësoje. Krijo errësirë ??të plotë dhe të qetë. Konsideroni përdorimin e symbylljeve dhe veshëmbyllësve.
  10. Shmangni kafeinën. Një filxhan kafeje ose një pije tjetër kafeinë mund t’ju ndihmojë të qëndroni të zgjuar, por në të vërtetë gjithashtu ju ndihmon të bëni gjumin të keq.
  11. Shmangni alkoolin. Kjo mund të të ndihmojë të gjesh gjumë, por alkooli krijon ndërprerje të gjumit dhe ju mundëson gjumë të varfër në përgjithësi.
  12. Dil në Diell. Maksimizo ekspozimin tuaj në dritë gjatë ditës për të paktën 20 minuta. Drita nga dielli hyn në sytë tuaj dhe nxit trurin të lëshojë kimikate dhe hormone të veçanta si melatonina që janë jetësore për gjumë të shëndetshëm, disponim dhe plakje.

Nëse vazhdoni të keni probleme me gjumë, kontrollohu për probleme që mund të ndërhyjnë tek gjumi, duke përfshirë ndjeshmërinë ndaj ushqimeve, problemet e tiroides, menopauza, fibromialgia, sindromi i lodhjes kronike, toksiciteti nga metaleve të rënda, stresi dhe depresioni.

Ju dëshirojmë shëndetin dhe lumturinë, Mark Hyman, MD.

Burimi:
http://drhyman.com/blog/2015/02/05/food-bites-dr-hyman-can-stay-asleep-sleep-deeply/

Sherohu.com është website qëllimi i së cilës është që të shpërndajmë tek shqipfolësit informacione rreth një jete më të mirë dhe më të shëndetshme. Artikujt në këtë faqe nuk duhen të merren si këshill përfundimtare, këshilloheni që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të veproni. Ju urojmë shëndet dhe çdo të mirë.

Pyet dhe Komento këtu

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.