Vitaminat – koha më e mirë kur duhet marr Vitaminat?

0
152
Kur duhet marr vitaminat

Vitaminat – pra, kur duhet marr vitaminat? Zgjoheni, bëni zgjathjen dhe përqendroheni në ditën tuaj para se të shkoni në kuzhinë për të filluar rutinën tuaj të mëngjesit. Së bashku me një gotë të gjatë uji, ndoshta çaj bimor dhe një mëngjes të ushqyeshëm, bëheni gati për ditën duke filluar regjimin tuaj me shtesa (suplemente). Por a keni menduar ndonjëherë se kur duhet të merrni secilën vitaminë ose minerale? A ka rëndësi nëse e merrni para, gjatë, ose pas ngrënies – dhe cilin vakt?

Ne ju kemi mbuluar me këtë udhëzues gjithëpërfshirës për kohën më të mirë për të marrë mineralet, vitaminat dhe shtesat më të zakonshme. Lexoni për të mësuar më shumë.

Cilat janë vitaminat e tretshme në ujë dhe yndyrë?

Ekspertët klasifikojnë vitaminat sipas mënyrës se si sillen në trupin tuaj.

Shumë prej tyre janë të tretshëm në ujë, që do të thotë se shpërndahen në ujë. Në vend që të ruheni në trup, ju nxjerrni ndonjë tepricë. Si rregull i përgjithshëm, merrni vitamina të tretshme në ujë në stomak bosh. Ju duhet të keni një furnizim të rregullt të këtyre vitaminave nga dieta juaj – ose shtesa – për të mbajtur sa duhet në sistemin tuaj.

Vitaminat e tretshme në yndyrë, natyrisht, shpërndahen në yndyrna (lipide). Mëlçia juaj ruan ndonjë tepricë. Ndonjëherë teprica depozitohet në dhjamin e trupit, gjithashtu. Në përgjithësi, ju dëshironi të merrni vitamina të tretshme në yndyrë me një vakt ushqimi.

Kur duhet të marr një multivitaminë?

Shumë njerëz marrin vitamina për të adresuar boshllëqet në ushqimin e tyre. Një multivitaminë siguron që të keni një spektër të gjerë të lëndëve ushqyese edhe nëse dieta është e mangët në zona të caktuara. Siç sugjeron emri, multivitaminat përmbajnë një mori vitaminash dhe mineralesh. Ato zakonisht përfshijnë vitaminat A, C, D, E, plus vitamina B. Shumica e multivitaminave gjithashtu përmbajnë minerale thelbësore, të tilla si kalcium, magnez, zink, dhe më shumë.

Disa nga vitaminat në një formulë multivitamine duhet të merren me ushqim. Pirja në mëngjesin e bën më të lehtë për tu mbajtur mend. Vetëm sigurohuni që mëngjesi juaj të përmbajë disa yndyrna, ose trupi juaj nuk do të thithë si duhet vitaminat e tretshme në yndyrë.

Kur duhet të marr vitamina të tretshme në ujë?

Trupi juaj thith vitamina të tretshme në ujë më së miri në stomak bosh. Në mënyrë ideale, hidhini ato 20-30 minuta para një vakt, qoftë mëngjes apo drekë. Përndryshe, ju mund të konsumoni vitamina të tretshme në ujë dy orë pas një vakt. Nëse i merrni me një vakt ose afër një, mund të pësoni ulje të thithjes.

Kompleksi B12 & B-Vitamina

Ju mund të gjeni vitamina B të tretshme në ujë në fruta, perime dhe drithëra. Një shtesë e kompleksit B zakonisht përmban të gjitha tetë vitaminat B:

  • B1 ose tiamina
  • B2 ose riboflavin
  • B3 ose niacin
  • B5 ose acid pantothenik
  • B6 ose piridoksina
  • B7 ose biotin
  • B9 ose folate (acidi folik)
  • B12 ose kobalamin

Vitamina B luan shumë role në trup, përfshirë mbështet shëndetin e trurit dhe janë thelbësore për prodhimin e energjisë në të gjithë trupin. Ato shpesh veprojnë si koenzima, që do të thotë se ata punojnë me enzima për të ndihmuar në prishjen dhe ndërtimin e molekulave. Vitamina B12 është veçanërisht e rëndësishme lëndë ushqyese për metabolizmin, energjinë dhe gjendjen shpirtërore.

Nëse mundeni, merrni vitaminat B gjënë e parë në mëngjes me stomak bosh. Kjo ju ndihmon të aktivizoni energjinë për ditën e ardhshme. Disa njerëz zbulojnë nëse i marrin shumë vonë natën, kjo ndikon në gjumin e tyre dhe prodhon ëndrra të gjalla.

Vitamina C

Vitamina C, e quajtur nganjëherë acidi askorbik, mund të gjendet natyrshëm në agrumet, lakrat e Brukselit, brokoli, papaja dhe frutat dhe perimet e tjera. Vitamina C është thelbësore për shëndet të mirë dhe për mbajtja e një sistemi imunitar të shëndetshëm. Ndihmon për të përmirësuar thithjen e trupit të hekurit, kështu që nëse merrni një shtesë hekuri, konsumoni edhe vitaminën C.

Do të humbni vitaminë C të tepërt përmes urinimit pasi trupi juaj nuk do ta ruajë atë. Merrni vitaminën C në stomak bosh të paktën 20-30 minuta para se të hani. Nëse e shihni që ju ngacmon stomakun, mund ta merrni me ushqim.

Kur duhet të marr vitamina të tretshme në yndyrë?

Kur merrni një vitaminë të tretshëm në yndyrë, ai paketohet në zorrët e vogla në një “kylomikron”, një pikë yndyre që përmban vitaminën. Pasi përthithet në qelizat që rreshtojnë zorrët, paketa e vitaminës dërgohet në mëlçi ose yndyrë të trupit për ruajtje. Kur është e nevojshme, vitamina e tretshme në yndyrë metabolizohet nga lipaza enzimë.

Vitaminat A, D dhe E janë të gjitha të tretshme në yndyrë dhe duhet të merren me ushqim për të ndihmuar thithjen e tyre. Në përgjithësi, është mirë që t’i merrni me ushqimin tuaj në mbrëmje, veçanërisht atë që përmban yndyrna ose vajra të shëndetshëm. Këto ju ndihmojnë të përthithni më mirë vitaminat.

Vitamina D

Vitamina D është një hormon që luan një rol në rritjen e qelizave, funksionimin imunitar dhe sistemin neuromuskular. Për dallim nga shumica e vitaminave, trupi mund të bëjë vetë vitaminën D, por kur lëkura juaj nuk është mjaftueshëm e ekspozuar ndaj diellit, mund të bëheni të ulët ose të mangët.

Vitamina D gjithashtu ndihmon trupin të thithë kalciumin, duke i mbajtur kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme. Do të gjeni vetëm vitaminën D në disa burime ushqimore me bazë bimore, kështu që ne ju rekomandojmë plotësimin.

Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë, merrni atë me vaktin tuaj më të madh për të përmirësuar thithjen. Gjithashtu, merrni vitaminë D me kalcium pasi ndihmon trupin tuaj të thithë mineralin në mënyrë më efektive.

Vitamina A

Vitamina A është thelbësore për shëndetin e syrit dhe lëkurës. Trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë, kështu që nëse nuk keni një furnizim adekuat të ushqimeve të pasura me vitaminë A si perime me gjethe të errëta, karrota dhe kunguj në dietën tuaj, do t’ju duhet të plotësoni.

Koha më e mirë për të marrë shtojcën tuaj të vitaminës A është me një vakt mbrëmje që përmban yndyrë për të ndihmuar thithjen.

Për shkak se vitamina A është e tretshme në yndyrë, mos merrni më shumë se sa kompensimi ditor i rekomanduar. Disa prova sugjerojnë që vitamina e tepërt A mund të çojë në kocka më të dobëta tek individët e moshuar. Jini të vetëdijshëm që shtesat e acidit yndyror omega-3 dhe multivitaminat shpesh përmbajnë vitaminë A, kështu që mbani skedat në konsumin tuaj.

Vitamina E

Vitamina E është gjithashtu thelbësore për shëndetin e lëkurës, si dhe mbron dhe forcon sistemin imunitar të trupit. Ëhtë një antioksidant i fuqishëm. Arroret, farat dhe vajra bimore janë burimet më të mira natyrore të vitaminës E.

Si një vitaminë e tretshme në yndyrë, konsumoni vitaminën E me ushqime që përmbajnë yndyrë.[[9] Ju mund të merrni vitaminën E me vitamina A dhe C, si dhe selen. Nëse jeni i ulët ose i mangët në hekur, marrja e vitaminës E është treguar jo vetëm që përmirëson tolerancën e hekurit, por edhe atë përmirësoni mikrobiomën e zorrëve në traktin e zorrëve.

Mineralet

Megjithëse mineralet shpesh grumbullohen së bashku me vitaminat, ato janë të dallueshme. Për dallim nga vitaminat, mineralet janë inorganike dhe vijnë nga shkëmbinjtë, toka dhe uji. Ato mbështesin një mori procesesh biologjike që na mbajnë të shëndetshëm.

Trupi ka nevojë për disa minerale në sasi gjurmë, si zinku, hekuri dhe bakri. Keni nevojë për makrominerale në sasi më të mëdha, përfshirë kaliumin, kalciumin dhe magnezin.

Kalciumi dhe Magnezi

Kalciumi ju ndihmon të mbani një skelet të fortë. Trupi juaj ruan kalcium në kocka dhe dhëmbë. Ky mineral gjithashtu luan një rol në sistemin tuaj muskulor dhe nervor – përfshirë trurin. Kale, brokoli dhe lakra kineze janë të shkëlqyera burime bimore të kalciumit.

Ekspertët rekomandojnë që të merrni kalcium dhe magnez së bashku sepse këto dy makrominerale punojnë së bashku. Ju duhet t’i merrni ato në një raport 2: 1 të kalciumit në magnez.

Është një ide e mirë për të ndarë dozën tuaj duke e marrë atë me ushqimin tuaj në mëngjes, drekë dhe mbrëmje.

Ju mund të merrni orotat e kalciumit ose citrat kalciumi në stomak bosh, por karbonati i kalciumit duhet të merret me ushqim që acidi i stomakut të ndihmojë në prishjen e tij. Megjithatë, karbonati i kalciumit është pak më shumë se shkumësa dhe është kalciumi më pak i dobishëm që mund të merrni. Orotati i kalciumit është shtesa më e mirë, më e përthithur.

Mos e merr shtojcë kalciumi me hekur ose zink, pasi ato pengojnë thithjen e tij. Merrni kalcium me vitaminë D – kjo e fundit ndihmon në përthithjen e të parës.

Zinku

Zinku luan një rol të rëndësishëm në ndarjen e qelizave, shërimin e plagëve dhe funksionimin e qelizave. Zinku gjendet në shumë burime bimore. Sidoqoftë, zinku me bazë bimore shpesh ndodh së bashku me acidin fitik, i cili mund të frenojë thithjen e tij. Kjo do të thotë që vegjetarianët që marrin zink shpesh duhet të marrin më shumë.

Merrni zink me një vakt ushqimi; disa njerëz marrin stomak të mërzitur nëse zinku konsumohet në stomak bosh. Po ashtu, merr zink të paktën dy orë larg nga hekuri, si dhe kalciumi, pasi ato pengojnë thithjen e njëri-tjetrit.

Zinku është i dobishëm për sistemin tuaj imunitar kur ndjeni një hundë të ndezur dhe nuhatje që vijnë, ose në çdo kohë që ju së pari të ndjeheni atë djegjen e vogël në fyt që jep shenj fillimi të ndonjë gripi a ftohje. Ju bën të ndiheni më mirë sa hap e mbyll sytë.

Hekuri

Hekuri, një mineral thelbësor, ndihmon në formimin e hemoglobinës në gjakun tuaj, një molekulë që mbart oksigjen në të gjithë trupin.Ky mineral mbështet zhvillimin e trurit, metabolizmi i muskujve dhe funksionimi i qelizave.

Merrni hekur me ushqim sepse mund të shkaktojë tretje kur merret me stomak bosh. Disa njerëz u pëlqen t’i marrin shtojcë hekuri me lëng portokalli sepse natyra antioksiduese e vitaminës C mund të rrisë thithjen e hekurit.

Jodi

Jodi është një element gjurmë që rregullon hormonet tiroide (T3 dhe T4) në trup. Mbi rolin e tij në prodhimin dhe metabolizmin e hormoneve, jodi ndihmon në detoksifikimin e tiroides duke zhvendosur “halogjene” të dëmshëm si klori, fluori, dhe bromi.

Shumë njerëz nuk marrin jod të mjaftueshëm, dhe jodi i ulët mund të çojë në shumë çështje shëndetësore.

Si zinku, koha më e mirë për të marrë të dy shtesa jod është gjatë vakteve – ose disa minuta më parë – sepse disa njerëz shqetësohen me stomak kur e marrin atë në stomak bosh.

Suplementet (Shtesa) e tjera

Shumë njerëz marrin suplemente përveç vitaminave dhe mineraleve. Dy nga më të njohurit përfshijnë probiotikët dhe acidet yndyrore omega-3, kështu që ne do të zbërthejmë kohën më të mirë për t’i marrë ato.

Probiotikët

Probiotikët janë baktere miqësore që popullojnë zorrën. Ato ndër të tjera janë të lidhur me lekure e shendetshme, tretje më e mirë, një mendje e shëndoshë dhe një disponim të mirë.

Probiotikët hyjnë në dy grupe kryesore; probiotikë kalimtarë që kalojnë përmes sistemit tuaj dhe shtameve të banorëve që jetojnë në zorrën tuaj. Probiotikë kalimtarë si Latero-Flora ™ janë më të mirat gjatë pastrimit të trupit, pasi ato synojnë organizmat e dëmshëm.

Shtame të tjera probiotike marrin vendbanimin në zorrë, duke ndihmuar trupin tuaj në një mënyrë simbiotike. Një shtesë e mirë përmban shtame të shumta me deri në 75 miliard CFU, si Floratrex ™.

Të gjithë probiotikët duhet të merren 20 minuta para se të hani një vakt në mëngjes. Në mënyrë ideale, hani një vakt të mëngjesit që përmban yndyrna, pasi shumë shtame probiotike mbijetojnë më gjatë kur transportohen në stomak me lipide.Kjo u mundëson atyre të anashkalojnë acidin në stomak, i cili përndryshe mund t’i shkatërrojë ata, dhe të arrijnë zorrët, ku mund të vendosen.

Ju mund të pyesni veten nëse mund të merrni një probiotik në të njëjtën kohë me shtesat e tjera, dhe përgjigjja është po. Në fakt, marrja e një probiotik së bashku me shtesën tuaj të acidit yndyror omega-3 mund të përmirësojë efektivitetin e tij.

Omega-3

Acidet yndyrore thelbësore përfshijnë omega-3 dhe omega-6, të cilat nuk prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të burohen nga dieta juaj ose me shtesa. Ato ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës dhe trurit tuaj.

Omega-3 gjenden në vajra, arra dhe fara. Nëse vendosni të merrni një shtesë omega-3, kërkoni një mundësi të bazuar në bimë si vaji i farës së lirit ose vaji i algave.

Koha më e mirë për ta marrë atë është më vonë gjatë ditës pasi ato duhet të merren me ushqime që përmbajnë yndyrë. Meqenëse vakti i mëngjesit shpesh përmban yndyrë më të ulët se vaktet e tjera, provoni të merrni omega 3 me drekën ose darkën e mbrëmjes. Nëse e merrni omega-3 me mëngjes, përfshini pak yndyrë me vaktin tuaj.

Ju mund të merrni omega-3 me vitaminë D. Vitamina D dhe acidet yndyrore omega-3 punojnë së bashku për të ndikuar në prodhimin e serotoninës, një hormon që ndikon në lumturinë.[[21]

Pika për t’u mbajtur mend

Duke marrë shtesën tuaj prej vitaminave dhe mineraleve në kohën e duhur optimon thithjen e tyre, e cila mbështet më mirë shëndetin tuaj në përgjithësi.

Disa vitamina, si vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshëm në yndyrë dhe duhet të merren me ushqim – shpesh me yndyrna – për të rritur thithjen e tyre ose për të parandaluar problemet e stomakut.

Vitamina të tjera, si vitamina C, funksionojnë më mirë kur merren me stomak bosh. Kalciumi është më i miri kur ndahet në dy ose tre kohë të ndryshme gjatë ditës.

Disa vitamina dhe minerale kanë reaksione të kundërta kur merren së bashku, si zinku dhe hekuri, dhe mund të parandalojnë thithjen e duhur të njërës prej tyre. Është një ide e mirë për të marrë këto dy minerale veç e veç.

Për të parandaluar çdo problem që mund të lindë nga një gëlltitje e tepërt e një vitamine të veçantë, mbani shënime mbi regjimin ditor të shtojcave dhe lexoni me kujdes etiketat.

A keni pasur përvojë në gjetjen e kohës optimale për marrjen e vitaminave dhe mineraleve? Ndani më poshtë!

  1. Kennedy DO. Vitamina B dhe truri: mekanizmat, doza dhe efikasiteti — një përmbledhje. Ushqyesve. 2016, 8 (2): 68.
  2. Ebben M, et al. Efektet e piridoksinës në ëndërrim: një studim paraprak. Perceptimi i Aftësive Mot. 2002; 94 (1): 135-140.
  3. Chambial S, et al. Vitamina C në parandalimin dhe kurimin e sëmundjeve: një përmbledhje. Biokimi Indian J Klinik. 2013; 28 (4): 314-328.
  4. Reddy P, Jialal I. Biokimi, Vitamina, Uji i tretshëm. Island Treasure (FL): Botime StatPearls. Përditësuar më 23 nëntor 2018. Qasja më 18 Shkurt 2020.
  5. Nair R, Maseeh A. Vitamina D: Vitamina “diell”. J Pharmacol Pharmacother. 2012; 3 (2): 118-126.
  6. Mulligan GB, Licata A. Marrja e vitaminës D me vaktin më të madh përmirëson përthithjen dhe rezulton në nivele më të larta në serum të 25-hidroksyvitaminës D. Miniera J Bone Res. 2010; 25 (4): 928-930.
  7. Gilbert C. Farë është vitamina A dhe pse na duhet? Shëndeti i syve në komunitet. 2013; 26 (84): 65.
  8. Chea EP, Milstein H. Vitamina A. Island Treasure (FL): Botime StatPearls. Përditësuar më 21 Tetor 2019. Arrihen më 28 Jan 2020.
  9. Vitamina E: Fletë fakti për profesionistët e shëndetit. Institutet Kombëtare të Shëndetësisë. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore, 10 korrik 2019. Qasja më 28 Jan 2020.
  10. Tang M, et al. Efektet e vitaminës E me plotësim terapeutik të hekurit në përsëritjen e hekurit dhe mikrobiomën e zorrëve tek foshnjat dhe fëmijët e vegjël me mungesë hekuri në SH.B.A.. J Pediatr Gastroenterol Nutr. Shtator 2016; 63 (3): 379-385.
  11. Kalciumi: Informacione për profesionistët e shëndetit. Institutet Kombëtare të Shëndetësisë. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore, 6 Dhjetor 2019. Qasur më 28 Jan 2020.
  12. Zinku: Fletë fakti për profesionistët e shëndetit. Institutet Kombëtare të Shëndetësisë. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore, 10 korrik 2019. Qasja më 28 Jan 2020
  13. Saper R, Rash R. Zinku: një mikronutrient thelbësor. Jam Fam Mjek. 2009. 79 (9): 768.
  14. Hekuri: Fletë fakti për profesionistët e shëndetit. Zyra e Shtojcave Dietike, Instituti Kombëtar i Shëndetësisë. Përditësuar më 16 Tetor 2019. Qasja më 19 Shkurt 2020.
  15. Baird-Gunning J. Korrigjimi i mungesës së hekurit. Aust Prescr. 2016; 39 (6): 193-199.
  16. Jodi: Fletë fakti për profesionistët e shëndetit. Zyra e Shtojcave Dietike, Instituti Kombëtar i Shëndetësisë. Përditësuar më 9 korrik 2019. Qasja më 19 Shkurt 2020.
  17. Kechagia M, et al. Përfitimet shëndetësore të probiotikëve: një përmbledhje. ISRN Nutr. 2013; 2013: 481.651.
  18. Tompkins TA, et al. Ndikimi i vakteve në një probiotik gjatë tranzitit përmes një modeli të traktit gastrointestinal të sipërm të njeriut. Mikrobet e Benefit. 2011; 1; 2 (4): 295-303.
  19. Yurko-Mauro K. Përfitimet konjitive dhe kardiovaskulare të acidit docosahexaenoic në plakje dhe rënie konjitive. Curr Alzheimer Res. 2010, 7 (3): 190-196.
  20. Von Schacky, C. Acidet yndyrore omega-3 në sëmundjet kardiovaskulare – një betejë përpjetë. Prostaglandinet, Acidet yndyrore thelbësore Leukot. 2015; 92: 41-47.
  21. Patrick RP, Ames BN. Vitamina D dhe acidet yndyrore omega-3 kontrollojnë sintezën dhe veprimin e serotoninës, pjesa 2: rëndësia për ADHD, çrregullimi bipolar, skizofrenia dhe sjellja impulsive. FASEB J. 2015 Qer; 29 (6): 2207-2222.

Burimi informacionit

Pyet dhe Komento këtu

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.